styrketräning

fyra dagars träningsprogrammet som jag kommer gå igenom i denna artikel passar bäst för dig som är van att styrketräna och vill lägga på dig muskelmassa samtidigt som du bygger upp din styrka i basövningarna. Genom att du tränar varje muskelgrupp två gånger per vecka, stimulerar du musklerna till ny tillväxt. Skaparen till detta program är Jim Wendler som har även gjort det kända 5/3/1 programmet.Träningsprogrammet består av två underkropps och två överkroppspass där du först kommer köra en tung basövning, följt av assistansövningar.

Detta program är en annan variant på det klassiska 5/3/1 träningsprogram. Största skillnaden är att det är fler assistansövningar och hur man även kan köra en progression på dem.Programmet består av en veckoperiodisering där du varje vecka kommer köra olika många repetitioner för att sedan börja om efter den fjärde veckan. Detta är ett utmärkt sätt att variera sin träning samtidigt som du minskar chanserna för överträning.

Du kommer endast behöva räkna ut 1RM på dem 2 första övningarna varje pass. Dem andra assistansövningarna ska genomföras med bra form och ge en bra pump men samtidigt inte döda dig :), ” Styrketräning är ett maraton och inte ett sprint lopp ” – Jim Wendler

hantlar

4 dagars träningsprogram

* är vilken vecka du är inne på tex vecka 1 3×5 vecka 2 3×3 eller 5/3/1.

Dag1 Dag2 Dag3 Dag4
Militärpress 3×5* Marklyft 3×5* Bänkpress 3×5* Knäböj3x5*
Bänkpress tätt grepp Frontböj Sned bänkpress ( Incline ) Goodmornings
Lats, Övre rygg, biceps, triceps Baksida lår, Korsrygg, mage Lats, Övre rygg, biceps, triceps Baksida lår, Korsrygg, mage

 

Varje vecka använder man olika % av sitt 1RM max för att bestämma vikter och på sista setet gör där det står + ska du försöka att göra så många reps du orkar fast utan att gå till ” failure”. Vecka 4 använder man för att avlasta och därför ska man inte satsa på nya rep rekord den veckan Författaren rekommenderar att man använder excel som hjälp när man räknar ut veckans pass och nya PR på sista seten.

Set, repetitioner och procent för huvudövningarna

Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4
65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
75%x5 80%x3 85%x3 50%x5
85%x5 eller fler 90%x3 eller fler 95%x1 eller fler 60%x5

 

Set, repetitioner och procent första assistansövningen

 

Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4
50%x10 60%x8 65%x5 40%x5
60%x10 70%x8 75%x5 50%x5
70%x10 80%x6 85%x5 60%x5

 

Valsava manövern

Assistansövningar:

  • Bygga upp svagheter
  • Komplettera dem fyra basövningarna
  • Balansera kroppen
  • Bygga muskelmassa

När du väljer assistansövningar ska du tänka på träningsekonomi dvs det ska finnas ett syfte bakom varje övning och varför du har valt just den. Jag rekommenderar att du kör assistansövningarna minst en full 4 veckors period innan du funderar på att byta ut den. Denna lista är endast ett förslag, ni får gärna använda egna assistansövningar som ni tycker passar.

Förslag på assistansövningar: Lats, övre rygg, biceps och triceps.

Lats och övre rygg

  • Chin-ups
  • Pull-ups
  • Hantelrodd
  • Skivstångsrodd
  • Sittande kabelrodd
  • V-stångsrodd

Bicep och Triceps

  • Växlande hantelcurl
  • Rakskivstångs curl
  • Hammer curl
  • Skull crushers
  • Pushdowns
  • Dips

Förslag på assistansövningar: Baksida lår, korsrygg och mage: 

Baksida lår och Korsrygg 

  • Stela marklyft
  • Utfall ( långt steg )
  • Baksida lårcurl i maskin
  • Glute and Ham raises
  • Rygglyft

Mage:

  • Crunshes
  • Benlyft
  • Hängande benlyft
  • Rollouts
  • Plankan
fria vikter

 

Välj rätt vikt

 

När du börjar programmet ska du räkna ut ditt 1RM max i alla bas övningar för att sedan börja träna med 80-90%. Exempel om du tar 100kg i knäböj ska du börja träna med 90kg.

Viktigt när du väljer ditt 1RM är att du inte överskattar den, det ska vara en vikt som du även klarar på en dålig dag, tanken är som sagt att börja lätt för att sedan konsekvent öka långsiktigt. Om du inte vet ditt max kan du ta någon vecka för att testa dig fram och om du inte vågar göra 1rep kan du med hjälp av denna räknare ta fram ett ungefär.

Progression

 

Efter du tränat en period på 4 veckor ska du försöka öka vikterna. Författaren rekommenderar att man ska öka max 2,5 kg på överkroppsövningar och max 5kg på underkroppsövningar. Det kan vara lockande att öka mera men det är inte rekommenderat för att minska risken för överträning.

Uppvärmning

 

Författaren rekommenderar att du börjar med lätt vikter när du värmer upp för att sedan öka vikten några set innan du kommer upp till ditt träningsset, försök alltid att lyfta stången på dina uppvärmningsset för att förbereda dig innan träningsseten. I dem flesta fallen kommer du inte behöva köra någon uppvärmning för assistansövningarna.

Uppvärmningsrutin:

1×5 40%

1×5 50%

1×3 60%

Träningsset

Vila mellan set

 

Författaren rekommenderar 3-5 min vila mellan varje set på bas övningarna och något kortare på assistansövningarna. Viktigaste är att du klarar alla set med bra teknik.

Tips för att lyckas med 4 dagars träningsprogrammet

  • Följ programmet ( eget val på dem sista assistansövningarna )
  • Börja med lätta vikter för att sedan öka långsamt
  • Vila och ät ordentligt, det spelar ingen roll hur bra du följer ett program så kommer du inte få några resultat om du missköter dina andra 23/timmar på dygnet.
  • Ta det lugnt med assistans övningarna, fokusera på huvudövningarna

Berätta gärna vad ni tyckte om inlägget och jag ska svara på eventuella frågor så gott jag kan!

Lycka till med träningen

/ Emil

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *