gråttmänniska

Om vi levde på stenåldern undrar hur våra kroppar skulle se ut? Om jag får gissa så skulle vi vara starka, magra och väldigt vältränade jämfört med vad vi är idag. Och dem behövde inte styrketräna i gymmet för att få dessa imponerande resultat.  Grottmänniskorna jagade djur genom att kasta sten eller spjut för att få föda, bar på tunga stenar och stockar för att bygga skydd, alla dessa rörelser kräver att du använder hela din kropp.

Om vi jämför för deras fysik och hälsa med en stillasittande person så som tränar ibland men inte använder sig av grundrörelser så är det stora skillnader. Sen att dem hade en kortare livslängd än vad vi har idag är en annan diskussion.

Förr var det nog vanligt med en väl proportionerad kropp eftersom du inte kunde bara fokusera på en rörelse. Någon som ville endast köra isolerande rörelser skulle nog inte vara speciellt långvarig.  Om vi tar som ett extremfall där en kille idag har större armar än lår eftersom han kör biceps curls tre gånger per vecka och tränar aldrig ben.

Kroppen är otroligt komplex, sammansatt med muskler, fascia, leder, ligament, senor, ben, vävnader och organ som ska samarbeta och funka tillsammans.

Om kroppen ska funka som ” en enhet ” eller som en muskel varför ska vi då endast fokusera på en muskelgrupp under ett träningspass eller endast en rörelse? Det är inte speciellt effektivt. Under Eleiko PT kursen var det mycket fokus på rörelser och hur man kunde dela in alla övningar eller moment i idrott i rörelser istället för att isolera muskelgrupper. Rörelse är grunden till träning och idrott och är en bra grund att gå efter om du har som mål att öka styrkan i hela kroppen och hålla dig skadefri i vardagen.

Dessa sju grundrörelser ska användas minst 1 gång i veckan och helst under varje träningspass i någon form. Inspirationen till denna artikel kommer från Paul Checks bok ”konsten att äta, träna och må bra!” Som jag även kan rekommendera till andra som är intresserade av ämnet. Nu till dem sju grundrörelserna.

#1 Utfall

Statisk utfall

Utfall räknas som en enbensövning, rörelsemönstret användes av den tidiga människan för att ta sig fram i svår terräng eller kasta spjut. 1.

Idag används främst denna rörelse i idrott, kastgrenar, fotboll, basket är några exempel. Rörelsen involverar större delar av kroppen och kan utveckla styrka, muskelmassa i lår – sätesmuskulaturen samt bålstabilitet. Eftersom utfall är en enbensövning belastar den ett ben i taget, det kan du använda för att hitta sidoskillnader som du sedan kan träna bort.

Exempel på övningar:

Statiskutfall

Sidoutfall

Utfall med rotation

#2 Press

Hantelpress

Rörelsen press och tryck användes nog ganska flitigt i våra tidiga dagar för att flytta påtunga objekt som stenar eller bygga skydd med stockar. Trycka dig upp från marken eller putta en kabinett, lyfta tunga objekt ovanför huvudet är fortfarande något som vi använder i våra vardagliga liv idag. När du tränar pressrörelsen använder du hela kroppen men främst överdelen.

Det finns både vertikala och horisontella pressar. En vertikal press är t.ex. när du pressar två hantlar vertikalt ovanför huvudet.  En horisontal press är när du pressar vikten från dig horisontellt t.ex. bänkpress. För att få bra balans och styrka i överkroppen kan du göra lika många vertikala som horisontella pressar.

Exempel på övningar:

Armhävningar

Bänkpress

Militärpress

# 3 Drag

hantelrodd

Efter en lyckad jakt blev du oftast tvungen att dra hem bytet, eller släpa på stockar för att bygga skydd. Idag används rörelsen i många idrotter men också i vardagen, När du tränar dragrörelser så är det främst baksidan av ryggen du tränar men också armar, axlar, bål och grepp.

Det kan vara bra att stärka upp baksidan av ryggen för att kompensera för vår moderna livsstil där vi oftast använder rörelser framför kroppen tex när vi sitter vid datorn. Om du inte belastar baksidan av kroppen kan det leda till dålig hållning på längre sikt eftersom framsidan är starkare.  Dragrörelsen kan också delas upp i horisontella och vertikala dragövningar. Vertikala kan vara chin-ups eller pull-ups och horisontella olika former av roddövningar.

Exempel på övningar:

Chin-ups

Hantellrodd

Pull-ups

# 4 Knäböj

Knäböj-Kroppsvikt

För att äta eller flytta tunga saker från marken blev den tidiga människan tvungen att sitta på huk1. Idag knäböjer vi varje dag när vi går på toaletten eller sätter oss på en stol. När vi var små kunde vi alla knäböja, men med åldern finns det risk att du förlorar denna förmåga om du inte tränar på denna rörelse.

Det finns många fördelar att inkludera knäböj i ditt träningsprogram och alla som har möjlighet borde göra det.  Denna rörelse kräver att många muskler och leder samarbetar med varandra . Knäböj är en helkroppsövning men belastar främst rumpa, lår, vader och bål. Mer information om knäböj.

Exempel på övningar:

Frontböj

Knäböj med skivstång bak

Knäböj med kettlebell

# 5 Böj

böj hantlar

Detta är en rörelse som vi använder frekvent i vardagen, främst när vi lyfter upp något från marken. Genom att träna denna rörelse lär vi kroppen att utföra detta med bra teknik, detta är också nödvändigt för att förebygga skador.

Vanligtvis hör man att marklyft är en ryggövning, i min bok är det en benövning men när man tränar marklyft är det många fler muskler som är involverade, Ben, höft, rygg, armar, axlar, bål, underarmar och grepp kanske borde byta kategori till ”allt”?

Ofta får man höra att marklyft är en farlig övning och det kan den vara om man utför den med dålig teknik. Ett vanligt fel är att personer inte kan hålla ryggen i ett neutralt läge under lyftet och lyfter med ländryggen istället för att aktivera rumpa, baksida lår, höfter och bål.

Exempel på övningar:

Marklyft med skivstång

Marklyft med kettlebell

Enbents marklyft med hantlar

# 6 Rotation

sit-up med rotation2

Dem flesta av rörelserna ovanför är oftast utförda framåt/bakåt eller sidan (frontal- sagittalplan ) Det finns också ett tredje horisontalplan där rotation kommer in i bilden. Det är inte så vanligt att endast rotera kroppen utan det sker oftast i kombination med andra rörelser t.ex. kast eller när vi springer, dem flesta av våra rörelser involverar oftast någon form av rotation.

Problemet är att dem flesta övningarna som vi utför i gymmet inte består av denna rörelse. Innehåller ditt träningsprogram det?

Det finns två huvudtyper av rotation:

1) Rotation: när vi roterar kroppen.

2) Antirotation: när vi motverkar att kroppen ska rotera.

Exempel på övningar:

Joystick (antirotation)

Kast med boll på vägg (åt sidan)

# 7 Steg

Gångsteg

Löpning, promenader och jogging är varianter på stegrörelsen. Jag kommer inte gå in närmare på denna rörelse eftersom dem flesta av oss använder den varje dag. Dem andra rörelserna som stärker sätesmusklerna, lår, vader och bål kommer assistera dig så du blir bättre på stegrörelsen.

Jag hoppas att du fick en bra översikt och fått en annan syn på träning i form av rörelsemönster och inte bara muskelgrupper. Din kropp kommer att tacka dig som den blir starkare, smidigare och bättre balanserad!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *