För att hjälpa dig med din träning ska jag gå igenom sju principer som gäller när du tränar. Dessa principer kan tolkas på olika sätt beroende på situationen, träningsnivå och idrott alltså inte bara styrketräning. Några av dessa principer använder du säkert redan omedvetet när du styrketränar men oavsett kan det vara bra att påminnas. Nu till dem sju träningsprinciperna.

Principen om belastning och återhämtning

 

När du tränar belastar du din kropp och bryter ner musklerna.Det är när du vilar och äter som kroppen bygger upp sig och förhoppningsvis anpassat kroppen till den nya belastningen.Det är därför sömnen och kosten är så viktig när du tränar för bästa effekt. Högre belastning, desto längre återhämtning innan kroppen kompenserar för detta.

Tränar du för hårt och för ofta kommer inte kroppen kunna återhämta sig och därmed kommer ökad prestation utebli.Samma gäller om belastning är för liten så kommer inte kroppen behöva kompensera för detta. Hur långt tid det tar för din kropp att återhämta sig beror på många faktorer tex kost,sömn, träningsvana. Känner du att din utveckling har stannat av så kan det vara dags att se över ditt träningsprogram.

Nödvändiga ändringar om du kör för hårt : Oftast någon form av periodisering veckovis eller månadsvis. Elitidrottare skulle aldrig klara av att köra 14 pass/vecka stenhårt utan att blanda in några lättare pass i sitt schema. Ändringar om du kör för lätt kan vara att öka frekvensen på dina träningspass eller öka intensiteten.

 

Superkompensation

Överbelastningsprincipen

 

För att få någon effekt av träningen och återhämtningen måste kroppen utsättas för en tillräcklig nivå av stress för att behöva anpassa sig till en högre nivå. Som du kan se i bilden ovan på den röda linjen så är belastningen för låg för att kroppen ska behöva anpassa sig = ingen träningseffekt. För att få någon träningseffekt ska du belasta kroppen med minst 60% av sin förmåga. Eftersom det är procent så är detta väldigt individuellt.

Om man tänker att bara skivstången var väldigt tung när du började träna, men efter ett tag så kan den kännas väldigt lätt eftersom din kropp har anpassat sig till belastningen. Om du skulle fortsätta att endast träna med skivstången utan att lägga på ytterligare belastning skulle då kroppen inte behöva anpassa sig eftersom den redan klarar av nuvarande belastning. Många träningsprogram skrivs idag baserat på % av max RM   det är ett bra sett att ha koll på sin belastning samt se till att öka den eftersom när du når nya max.

milo överbelastning

 

Reversibilitetsprincipen – Principen av återgång

 

För att bibehålla din ökade prestationsförmåga så måste du underhålla den på en tillräckligt hög nivå för att inte få en återgång i prestation. Du kommer inte förbättras om du väntar för länge mellan dina träningspass och kommer inte ha kvar din förmåga som du hade tidigare. Hur mycket träning som krävs för att underhålla sin prestationsförmåga beror på hur vältränad du är. Är du väldigt vältränad har det krävts mycket träning för att nå dit, vilket innebär att det kommer krävas mycket träning för att underhålla den.

Har du haft uppehåll i träningen frivilligt eller ofrivilligt av olika anledningar kan du säkert relatera till denna princip. Sist detta hände mig var när jag var ute och reste i USA 6 veckor utan att röra en vikt, tog mig någon månad för att komma tillbaka till samma nivå som jag var tidigare..

Progressionsprincipen

 

Progression betyder ökning/stegring i viss takt. När det handlar om träning betyder det att du måste öka mängden eller intensitet för att fortsätta utvecklas. Om du har stannat i din utveckling kan det vara att du saknar lämplig progression i din träning ( se överbelastningsprincipen ) Tränar du får hårt, för ofta kan detta leda till skador.

Sig att du har som mål att ta 100 kg i knäböj och just nu tränar du med skivstången så kommer du behöva att stegvis och systematisk behöva öka din träning för att nå ditt mål. Principen om progression kan också användas när du ska lära dig en ny övning. Sig att du har som mål att klara en knäböj med skivstång skulle progressionen kunna likna denna : Kroppsvikts böj ( air squat ) -> knäböj med kettlebell -> knäböj med skivstång.

styrketräning

Specificitetsprincipen

 

Principen om specificitet handlar kort sagt om att man blir bra på det man tränar. Sig att du vill bli elit styrkelyftare så kommer större delen av din träning innefatta styrka. Motsatsen skulle vara en bodybuilder som behöver lägga på sig mycket muskler för att vinna tävlingar skulle träna mycket med höga repetitioner.

Denna princip är bra att använda när du ska bygga en kravprofil för en viss idrott. Frågan du ställer då är ” vad kommer krävas för att bli bäst inom denna idrott ” för att sedan bygga upp ditt träningsprogram så den efterliknar idrotten.

Alla idrotter kan du efterlikna med rörelser t.e.x så är marklyft väldigt bra för dem som vill kunna hoppa högt eftersom båda rörelser innefattar en höftfällning. Andra saker som du kan försöka efterlikna kan vara varaktighet, intensitet, aktivitetsform, underlag och utrustning.

Variationsprincipen

 

Om du har som mål att bli styrkelyftare kan du oftast endast inte träna styrka för att bli bäst. Det kan vara bra att dela upp träningen i olika perioder för att motverka överbelastning och för att träningen ska bli så rolig som möjligt. Dessa perioder skulle kunna bestå av hög repetitioner för att bygga muskler, spänst , teknik och bestå av övningar som du inte kör i din grundperiod där du endast fokuserar på styrka. Det kan vara skönt att variera sin träning så du återhämtar dig mentalt eftersom träningen kan vara väldigt specifik och monoton i tävlingsperioder. Personligen byter jag oftast ut övningar varje månad för att hålla min motivation uppe.3 olika kroppstyper

 

 

Individualiseringsprincipen

 

Alla är vi olika individer med genetiska medfödda förutsättningar. Dessutom så befinner vi oss alla i olika stadier i vår utveckling. Ett träningsprogram som är anpassat för en viss person med vissa förutsättningar kan vara helt fel för en annan person. Detta kan också överföras till övningar där två personer gör samma övning, det ser helt olika ut men båda använder korrekt teknik för just dem. I Bilden ovan ser ni 3 olika kroppstyper som genomför ett marklyft men med olika längd på benen och överkropp.

Många av er läsare använder säkert många av dessa principer. Det skulle vara roligt att höra din tolkning av någon princip som du har applicerat just på din situation. Skriv gärna en kommentar i fältet nedanför så hörs vi nästa gång! 

Referenser:

Filip Larsen & Mikael Mattsson. Kondition och uthållighet för tävling och hälsa.sisu idrottsböcker.

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *