Deffa. hur man deffar

Nu såhär inför nyårstider och nyårslöften är det många som vill gå ner i vikt och få en snygg kropp. Många tror att det bara är att börja träna så löser det sig, men riktigt så lätt är det tyvärr inte. Det är mycket kunskap och teori bakom en välsvarvad hydda. Att lära sig allt på en dag är svårt, men i denna guide går jag igenom grunderna för att öka dina chanser att lyckas. Men innan vi fortsätter tänkte jag gå igenom lite vad det innebär.

Deff i praktiken

Nu när du har lagt på dig muskelmassa under en period och lagt på dig lite extra fett, kan det vara aktuellt med en deff för att få bort lite fett. Deff innebär att du medvetet lägger upp din kost och träning för att minska fettmassa och behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Det som skiljer sig från en vanlig viktnedgång är att du behöver inte vara överviktig för att deffa, målet är att få synligare muskler, en mer väldefinierad kropp.

planera

 

Planera för att öka dina chanser

Att deffa kommer krävas väldigt mycket planering gällande kosten och att räkna kalorier under en viss period och ligga på ett kaloriunderskott kräver mycket viljestyrka. Vi människor har endast så mycket viljestyrka att spendera på en dag, därför kan det vara smart att undvika små saker i kombination med detta. Dessa saker är oftast sådant som kräver mycket energi, tex planera husköp, resa, stora diskussioner hemma om vem som ska göra vad, genom att eliminera element som kräver mycket energi innan du börjar ökar du chanserna att lyckas med ditt mål. Personligen blir jag ett monster när jag inte får i mig tillräckligt med kalorier 🙂

Vad är mina personliga mål under denna period?

Några exempel kan vara:

-Hur mycket % kroppsfett?
-Vad är din definition på en snygg kropp?
-Hur ofta kan jag styrketräna?
-Maträtter och livsmedel som jag kommer behöva under denna period.
-Hur långt tid kommer detta ta att genomföra är det rimligt? ”Rom byggdes inte på en dag”

Nu när du vet vad du vill ha uppnått är det dags att utforma din personliga vägbeskrivning hur du ska komma fram till din destination.

Tidigare nämnde jag att målet med en deff är att minska fettmassa och behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Först ska jag gå igenom kost, mat och energi för att sedan avsluta med styrketräning och konditionsträning. Denna guide är ganska lång så sätt dig ner med din favorit dryck innan du börjar läsa igenom den.

albert

Beräkna din energiåtgång

Den mest grundläggande delen i en lyckad deff är att man ska äta mindre energi (kcal) än vad man gör av med på en dag. Äter jag 2000kcal på en dag måste jag göra av med minst 2000kcal för att det ska kunna ske en viktförändring. För att beräkna sin ungefärliga kcal förbrukning på en dag kan man använda sig utav Harris-Benedict uträkningen som lyder:

Män: BMR = 66.473 + (13.7516 x vikt i kg) + (5.0033 x höjd i cm) – (6.755 x ålder angivet i år)

Kvinnor: BMR = 655.0955 + (9.5634 x vikt i kg) + (1.8496 x höjd i cm) – (4.6756 x ålder angivet i år)

För att lättare räkna ut det finns en färdig kalkylator här.

BMR: Basal metabolic rate eller basalmetabolismen, alltså den energin din kropp behöver per dygn för att fungera normalt. Detta är den lägsta energinivån man kan vara vid utan att falla ihop. Äter man efter sin BMR betyder det att man är helt sängliggande och i princip bara andas. För att få ut rätt kcal nivå man ska ligga på då man rör sig och håller igång under dagen, får man använda Harris-Benedict principen:

När du hittat din nivå av träning som du i snitt genomför varje vecka, gångrar du det med ditt BMR och får ut den energiomsättning du i snitt har per dag. När man använder denna metod måste man vara ärlig mot sig själv. Väljer man snäppet högre nivå än vad man ligger på kommer deffens resultat att påverkas, då viktnedgången inte kommer gå som planerat.

Nu när du vet ungefär hur mycket kcal du gör av med varje dag, måste du komma fram till ditt mål. En rimlig viktnedgång per vecka brukar vara 0.5kg, det säkerställer att musklerna inte försvinner allt förmycket samtidigt som man får tydliga och snabba resultat men man har energi kvar för att träna samtidigt. Att lägga på sig ett helt kilo kroppsvikt kräver 7000kcal i överskott, det betyder att för att gå ner ett halvt kilo per vecka behöver man ett underskott på ungefär 3500kcal per vecka. En vecka består utav 7 dagar= 3500/7= 500kcal. För att gå ner ett halvt kilo i veckan krävs ett underskott på 500kcal per dag.

Man tar helt enkelt sitt BMR gånger Harris-Benedict principen och sedan drar man av den mängd kcal som representerar den vikt man vill gå ner per vecka. Om en 25åring man som väger 90kg och är 185cm lång vill gå ner 0,5kg per vecka blir formeln följande: 66.473 + (13.7516 x 90) + (5.0033 x 185) – (6.755 x 25)=2060kcal / dag. Säg att han tränar 3-5 gånger i veckan, ja då tar vi 2060kcal x 1,55 vilket ger han ett snitt på 3194kcal/dag. Han vill gå ner 0,5kg per vecka och drar då av 500kcal. För att denna man enligt teorin ska gå ner 0,5kg per vecka bör han äta max 2700kcal/dag.

Viktigt att tänka på är att man INTE ska gå under sitt BMR vid deff då man riskerar att bli undernärd och att viktiga funktioner i kroppen lägger av.

kostcirkel540

Dela upp makronutrienterna

När man har koll på vilken mängd kcal man vill äta varje dag, vill man då planera hur mycket av detta som ska bestå av protein, kolhydrater och fett. För att säkerställa minimal muskelförlust och en bra och lång mättnadskänsla vid måltiderna bör proteinnivån ligga högt. Att sikta på två gram protein per kilo du väger är att rekommendera. Kolhydraterna bör ligga på en högre mängd än proteinet. Man ska inte vara rädd för kolhydrater, de gör dig inte tjock om man äter dem i rätt mängd och av rätt kvalitét. Om man tar sitt totala kcal och tar bort de som är ”reserverade” för proteinet, är 60% av de kvarvarande kcal bra som mängd för kolhydraterna. De resterande 40% blir en bra nivå för fettet. Sett till det tidigare exemplet för mannen som skulle äta 2700kcal/dag ser uträkningen för makronutrienterna ut såhär:

90kg * 2 = 180g protein, 180g protein * 4.1kcal per gram protein = 738kcal.

2700kcal – 738kcal = 1968kcal.

1968 * 0,6 (60%) = 1177kcal. 1177kcal/4,1 kcal per gram kolhydrater = 287gram kolhydrater.

1968 * 0,4 (40%) = 787kcal. 787Kcal/9 kcal per gram fett = 87g fett.

Mannen i exemplet bör fördela sina makronutrienter där han får i sig ungefär 180g protein, 287g kolhydrater och 87g fett. Att överäta protein kommer inte ge någon stor märkbar effekt, att tänka på: En stor mängd protein som tar dig över din uträknade kcal gräns kommer att öka din vikt, på samma sätt som fett och kolhydrater över din uträknade kcal gräns gör. Vid ett för högt proteinintag och för lågt kolhydrat- / fettintag bryts proteinet ner och omvandlas till glukos (samma som kolhydrater bryts ner till) och blir samma sorts energi för kroppen. Dock behöver kroppen längre tid för att bryta ner protein till energi jämfört med kolhydrater. Där av blir det negativt med ett för högt proteinintag om kolhydratsintaget måste åsidosättas då den lilla energi du får vid en deff tar ännu längre tid för kroppen att kunna använda. Hur du räknar kalorier hittar du här

koklett

Högt proteinintag under deffen

Vid en deff finns det flertalet fördelar med en hög andel protein i kosten. Den termiska effekten (energiåtgången för nedbrytningen av ämnet i kroppen) är mycket högre i protein än vad den är i de andra två makronutrienterna kolhydrat och fett. I protein krävs det närmare 25 % av proteinets 4,1kcal/g för att brytas ner, 1g protein är i själva verket ”värt” ungefär 3,1kcal/g. Kolhydrater har 10 % av sina 4,1kcal/g som termisk effekt, vilket innebär att 1g kolhydrat ger ungefär 3,7kcal/g. Fettet har lägst termisk effekt och den ligger på 5 %, fettet med sina 9kcal/g har ett egentligt energivärde på ungefär 8,55kcal/g. Man kan alltså säga att äter du 200kcal av protein, kommer kroppen använda ungefär 50kcal bara till att bryta ner maten för att kunna använda den.

Självklart är detta väldigt teoretiskt tänkande och kvalitéten på råvarorna samt din egen kropps funktion styr detta. Men man kan ha det i åtanke att proteinet kräver en del energi för att brytas ner. Detta gör att du lättare hamnar på ett energiunderskott men du kan samtidigt vara säker på att proteinbehovet vid deffen uppfylls.

Periodisk fasta

Tajma din näring

Det räcker inte att du äter bra och tränar, för dem bästa resultaten kan det finnas fördel att tajma när du äter vad också. De viktigaste tidpunkterna är efter ett träningspass. Efter ett styrketräningspass kommer din kropp skrika efter protein och energi, därför måste det finns tillgång till aminosyror antigen i fri form ungefär 10g EAA, 5-10g BCAA eller motsvarande mängd protein. Detta kommer öka dina chanser att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Personligen använder jag denna mängd före och efter passet för att säkerställa muskelproteinbalansen. Det kan också med fördel vara att lägga din största måltid med flest kalorier efter träningen eftersom kroppen kommer använda det mesta för att återhämta sig.

Matens kvalité, äter du skräp blir det skräp.

Att bara slänga i sig mat så länge det blir under din kcal gräns per dag kommer att få din vikt att sjunka. Men är det dålig kvalitét på maten kommer du märka att det inte bara är fett du förlorar utan även en stor del muskler. För att förhindra detta maximalt finns det ännu en del att ta med i beräkningen vid en deff, matens kvalitét. Att maten man äter under deff innehåller fullvärdiga makronutrienter är oerhört viktigt eftersom du ligger på ett underskott och äter mindre kalorier. Man vill få i sig så naturlig mat som möjligt utan massa processerade halvfabrikat. Laga maten från grunden med bra råvaror för att ge dig bästa möjliga förutsättningen.

Man vill även känna sig mätt efter varje måltid vilket gör att valet av råvaror blir extra viktigt. Protein har vi redan gått igenom. Kolhydrater av fullkorn ger en högre mättnadskänsla och har oftast lägre kcal/100g då magens tarm inte kan bryta ner fullkorn till 100%. Istället för vanlig pasta kan man använda råris, bulgur eller quinoa och istället för att äta risgrynsgröt ät havregrynsgröt.

Bra fetter bränner fett, fetter med mycket omega 3 och omega 6 har en effekt som gör att större mängd fett frisätts. Bra fetter är även mer mättande än de dåliga fetterna då de tar längre tid att omsätta i kroppen. Dessa delar är viktiga att ha med i planeringen av sina olika måltider då de påverkar deffens kvalitet.

Andra saker att tänka på är att inte dricka för mycket kcal, dryck är inte lika mättande som mat. Vänj dig med att dricka vatten till måltiderna. Ibland kan du känna dig hungrig eftersom kroppen är ute efter vätska och inte egentligen kalorier.

Kalorier: räkna ut ditt dagliga kaloriintag

Dina nya bästa kompisar

  • Kyckling
  • Fisk
  • Röttkött
  • Grönsaker
  • Rotfrukter
  • Keso
  • Kvarg
  • Ris och andra gryn ( quinoa, bulgur )
  • Baljväxter ( bönor och linser )

Exempel på olika måltider

 

Frukost & Mellanmål

  • Kvarg mixad med bär
  • Omelette med varierande innehåll
  • Hemmagjorda bars
  • Havregrynsgröt
  • Knäckebröd med jordnötssmör

Lunch & Middag

  • Potatisklyftor i ugn med kycklingfilé.
  • Kyckling- och grönsakswook
  • Tonfisksallad med råris.
  • Laxfilé med pressad potatis
  • Fullkornsspaghetti med köttfärssås
Kosttillskott styrketräning

Kosttillskott under deffen

Det finns vissa personliga favoriter bland kosttillskottshyllorna som jag rekommenderar att ha till hands vid deff.

Kreatin: Det är ett kosttillskott som de flesta rekommenderar vid styrketräning. Kreatinets funktion i kroppen är att den lagras i musklerna på samma sätt som glykogen (muskelns energikälla). Den agerar som en extra energikälla för muskeln och ger dig extra kcal fri energi. Men man behöver inte överdosera, musklerna har ett max lager på ungefär 5g-10g för hela kroppen och det resterande kreatinet rinner rakt igenom dig. Intaget bör ske i samband med träningen för att det ska lagras i de tömda kreatindepåerna i musklerna.

Aminosyror: Protein i sin enklaste form, de är nedbrutna och redo att hjälpa till med kroppens återhämtning, inga onödiga kolhydrater eller fetter, vilket gör detta till en personlig favorit för att säkerställa proteinintaget vid deff. Kan med fördel drickas vid längre uppehåll mellan måltider samt under och efter träningspasset för att påskynda musklernas återhämtning. Rekommenderad dos brukar vara 5-10g under och 5-10g efter träningspasset.

Vila och sömn när du tränar

För att lyckas med våra mål måste kroppen återhämta sig från träningspassen. Detta gör den dels genom maten vi äter men också under natten när vi sover. Om du bara sover 5-6 timmar per dygn så kommer dina resultat att lida.

Dem som är seriösa med sin träning ligger runt 8-9 timmar per dygn, detta behöver kroppen för att återhämta sig efter intensiva träningspass.

max styrketräning

Styrketräning

Att tappa fettvikt men samtidigt behålla eller i vissa fall öka muskelmassa är det stora målet vid en deff. En del i att behålla/öka muskelmassan är att styrketräna. Under deffen vill man träna tungt för att minska styrkeförlusten i musklerna, samtidigt som tung styrketräning oftast utförs med lägre frekvens och volym vilket är att föredra vid deff, då mana vill ge kroppen extra tid för återhämtning. Detta eftersom kcal intaget är reducerat och musklernas återhämtning kräver extra tid. Studier visar att ju mindre styrkeförlust man gör under deffen desto högre andel muskelmassa har man bevarat.Tänk underhåll istället för att öka prestation, bättre att spara den biten tills du äter på ett överskott med kalorier.

Styrketräning vid deff är alltså ett måste för att få ett bra resultat. Schemat nedanför är bara för att illustrera intensiteten och programmet är för nybörjare, du kan komma behöva att anpassa ditt eget träningsprogram efter dina förutsättningar och personliga mål.

Exempel på stryketräningsschema vid deff:

Träningsschema: Practical Programming For Strenght

[ set ] x [ reps ]ex 3×5.

Måndag:                                    Onsdag:                               Fredag:

Knäböj 3×5                                 Knäböj 3×5                           Knäböj 3×5

Bänkpress/Press 3×5                  Press/Bänkpress 3×5            Bänkpress/Press 3×5

Chin-ups 1×6                               Marklyft 1×5                         Pull-ups 1×6

Basupplägget är att man roterar bänkpress och militärpress, så ena veckan kör man bänkpress två gånger och andra veckan kör man militärpress två gånger.

Hela programmet hittar du här

Alternativt skulle du kunna köra 4ggr/veckan 2 underkropps och 2 överkropps pass.

Konditionsträning

Konditionsträningen är inget måste vid deff, som jag tidigare nämnt är det kcal in vs kcal ut som bestämmer viktnedgången. Vill man konditionsträna ger det lite mer plats för matintag under deffen men man får inte bättre resultat på fettförbränningen. Studier visar att den ökade fettfoxidationen (fettförbränningen) du får under konditionsträning kommer att sänka dygnets resterande fettoxidation. Med andra ord har du samma fettoxidation per dygn om du ligger i sängen hela dagen jämfört med om du springer milen varje dag. Det som gör att personen som ligger i sängen hela dagen inte går ner i vikt är kcal underskottet som den löpande personen skapar med sin träning.

Vidare visar forskning att konditionsträning i samband med styrketräning har en negativ effekt på muskelmassan och prestationen. Om man kör konditionsträning innan styrkepasset har man redan använt en del av glykogenet (muskelns energidepå) innan styrkepasset börjar. Det resulterar i att muskeln blir trött snabbare av mindre arbete. Kör man konditionsträning efter styrkepasset minskar återhämtningen av musklerna och det blir mer nedbrytande effekter som man helst vill slippa vid en deff.

Men om man av personliga skäl vill konditionsträna vid deff ska man självklart göra det. Vill man kombinera styrketräning och konditionsträning på samma pass är det enligt forskning bäst att köra konditionsträningen innan styrkepasset. Men helst ska man lägga det på separata dagar för att minska konditionsträningens negativa effekter på muskeluppbyggnaden. Man ska komma ihåg att det finns oerhört många hälsofördelar med konditionsträning och jag säger inte att det är något dålig träningsformen. Men satsar man 100% på att behålla/bygga muskler råder jag er till att köra styrketräning fullt ut men kanske gå promenader för att i alla fall komma ut och röra på sig lite.

konditionsträning

Tre olika former

När det gäller konditionsträning brukar man skilja på det i tre former. Den första ligger vid 50-60% arbetspuls. Det är en snabb promenad som inte är allt för ansträngande. Det är träningen som förbränner lägst kcal per timme men den har inget stor effekt på musklerna och kräver ingen direkt återhämtningstid.

Den andra formen är lite mer ”långdistans” träningen där man har 65-80% i arbetspuls och det är den takt man håller när man ska springa långa sträckor. Denna form av träning är den värsta vid deff, den pågår länge, tömmer mycket energi och har en negativ effekt på muskeluppbyggandet.

Den tredje formen är intervallträning, där ligger man på 85-95% i arbetspuls och man kör då korta rusher i intervaller och håller inte på allt för länge. Den har en hög kcal/timme förbränning och den utnyttjar tiden effektivt. Denna form kan behöva en lite längre återhämtning och jag rekommenderar att inte lägga detta pass dagen innan/efter ett styrkepass för benen.

Ska man köra någon form av konditionsträning / pulshöjande träning under deffen skulle jag rekommendera första eller tredje alternativet. Det först alternativet då det inte har någon negativ effekt på muskeluppbyggandet och det är inte särskilt jobbigt vid en deff. Det tredje alternativet rekommenderar jag då det är tidseffektivt, men man bör vara mentalt stark för att orka detta vid det senare skedet i sin deff.

Vanliga misstag vid deff

Underskattar mängden mat man äter (det är viktigt att väga maten vid deff).

Äter för lite protein (en extra shake aminosyror skadar inte).

Kör för mycket konditionsträning (satsa mer tid på styrketräning).

Kämpar för lite under träningen (ja det är jobbigt, men ta i mer!).

Stirrar sig blind på vågen, (följ bilden i spegeln istället, måttband och styrka som mått).

Tillåter inte kroppen att återhämta sig (vila sig i form kan vara bra ibland).

Sammanfattning:

  • Planera
  • Lägg dig på ett kaloriunderskott av 500kcal/dag
  • Håll ett högt protein intag runt 2g/kg kroppsvikt.
  • Ät ett proteinrikt stort mål efter träningspasset.
  • Ät näringstäta livsmedel.
  • Träna tungt 3-6 repetitioner.
  • Välj övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt.
  • Sov ordentligt 8-9h per dygn.

Hoppas ni gillade denna guide! Har ni några frågor så ska jag svara på dem så gott jag kan i kommentarsfältet. Lycka till med träningen! 

Källor:

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-what-is-thermic-effect.html

Näringslära för högskolan

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15714290?dopt=Abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903371?dopt=Abstract

http://www.pubfacts.com/detail/15705046/Twenty-four-hour-metabolic-responses-to-resistance-exercise-in-women.

18 Responses to “Så Deffar Du: Stor Guide Om Fettförbränning”

  1. Natalie

    Hej! Ska man äta lika många kcal på vilodagar som på träningsdagar? 🙂 då man redan ligger på 500 kcal underskott? Kanske man isf ska justera proteiner/kolhydrater och fett på vilodagarna? Och isf hur? Tacksam för svar! 🙂

    Svara
  2. Annie

    Hej, hittade precis ditt inlägg. Jag har ett beräknat intag på 2072 kcal/dygn. Jag vill gärna att rumpan ska se lite fastare ut och tänker försöka följa dina tips. Men jag är ju lite mer av en löpare som inte styrketränar så ofta. Är det verkligen så dåligt att springa? De stora löparna är så tunna i kroppen så något rätt gör dem väl. Hur ser du på det? Och har du några tips för att kombinera löpning/styrka/mat. Mvh

    Svara
  3. Maja Norberg

    Hej!

    När jag fyller i BMR testet, räknas en timmes morgonpromend som träning? Och hur räknar man in aktivt arbete? Arbetar som städare ca 5-6 timmar om dagen samt tar morgonpromenad och träning efter arbetet. Tror jag äter för lite men osäker på hur mycket jag borde äta.

    Svara
  4. Lina

    Tack för en utförlig beskrivning, precis det jag sökt efter!
    Jag blir dock smått chockad. Började träna i november och märkte bra resultat första 3 månaderna. Sedan insåg jag att jag nog åt för lite och fick lite hjälp med kost osv. Idag ligger jag på 1500, vilodag, och upp mot 2000-2300 på en träningsdag. Enligt den infon jag får här, så är det för lite?!
    Jag har svårt att få i mej de jag ska ha (enligt mina tidigare uträkningar), trots proteintillskott mm.
    Ligger jag, trots allt, på för lågt intag?

    Svara
  5. Mr X

    Tja jag har ett par frågor så förbered dig:
    Hur lång tid bör man deffa? Jag deffade bara 2 månader förra året men nu när jag bulkat känner jag att jag kanske bör börja deffa nu om jag vill bli rippad?

    Jag har både BCAA (i kapsel form och pulverform) och vassle, men hur ska jag ta dem?
    Ska jag ta BCAA innan och under o sen protein efter? Eller bara BCAA o sen protein som mellanmål?
    (För nu har jag kört bara kapslar en del o inget protein o då tar jag en innan en efter o en innan jag ska lägga mig!)

    Jag tränar oftast 4-5 ggr i veckan o förra året när jag deffa på typ månader så cykla jag alltid ungefär 7.5km (15min ca) o tänkte om jag ska göra det nu också så magen försvinner lättare?
    Kan även tillägga att jag tog bort kolhydrater nästan helt o hållet förra året, drack inte ens mjölk! Men kände mig i kanon form och mådde super bra, så frågan om jag ska köra kolhydratfritt igen? Rekommenderas det?

    Aja Tack för en kanon blogg o MVH Mr X

    Svara
  6. Eroll

    Hej!

    Mycket bra artikel. Har en fråga dock angående fettförbränningen. Kan man inte eller är det inte bra att köra lite snabbpromenader på löpbandet efter styrkepasset för att förbränna lite extra fett? speciellt fettet runt magen och midjan? för själv har jag börjat bulka i slutet av augusti då jag vägde 78,5 och nu i december väger jag ca 85kg..

    Svara
  7. Edvin

    Hej!

    Jag är en kille på 16 år, och jag har i hela mitt liv varit precis under gränsen till överviktig. Nu efter puberteten då jag inte växer lika mycket och inte gör av med så mycket energi så är jag rädd för att bli överviktig. Jag har kollat runt lite på effektiva sätt att gå ner i vikt, och jag såg att ”deffa” var ett effektivt sätt. Jag började gymma och jag har märkt stor skillnad på min muskelmassa som ökats mycket, men jag har inte märkt så mycket skillnad på min fettprocent nivå, så nyligen så bestämde jag mig för att deffa. Men hur kan jag få tag på proteinpulver, aminosyror osv. då jag inte är 18 år gammal, och kan inte köpa det på exempelvis, gymgrossisten och bodystore?

    Svara
    • Emil Eriksson

      Finns inget magiskt med proteinpulver eller aminosyror. Ät Proteinrik mat istället, visst en drink kan vara smidig för att att nå den totala behovet av protein men är inget måste. Kvarg, magert kött, ägg är några bra alternativ 🙂 Träna hårt!

      Svara
  8. Daniel

    Hej!
    Intressant läsning! Undrar dock en sak: vad händer med kroppen/formen om man hamnat på en platå när man äter kolhydratfri kost men då lägger till en del kolhydrater? Sätter det fart på förbränningen eller blir formen sämre?

    Mvh
    Daniel

    Svara
  9. daniel

    Hej!
    Intressant sida! …men har en fundering: vad händer med formen om man uteslutit kolhydrater under en tid, men ändå inte får det sista under huden att släppa, för att sedan lägga till en del kolhydrater?? Kan det få fettförbränningen att öka eller blir det tvärtom; att den suger åt sig allt och man istället blir ”blöt” i kroppen?

    Mvh
    Daniel

    Svara
  10. Jennifer

    Kanske bör tilläggas att när jag ligger på 1500 kalorier om dagen så ser jag till att alltid äta minst 120 gram rent protein per dag (väger 60kg så 2gram/kilo).

    Svara
  11. Jennifer

    Hej och tack för ett bra inlägg! Jag har googlat och googlat och inte riktigt kommit underfund med ngt svar, jag har inte så mycket muskelmassa till att börja med men har tagit upp styrketräningen efter något år på hyllan. Nu under semestern så har jag all tid i världen att komma i form och är peppad, skulle gärna droppa några kilon i fett också. Min fråga är nu, om jag i vanliga fall ska äta 2000 kalorier, och på ett underskott av 500 kalorier äta sammanlagt 1500 kalorier hur gör jag då med mina långpromenader som jag kör utöver styrketräningen? Har stegräknare i min telefon oxh kan förbränna upp mot 500-600 kalorier om dagen när jag är ute och promenerar, shoppar etc. Måste jag äta 500 kalorier extra då, dvs 2000 igen? För då känns ju promenaderna lite onödiga om jag ska vara ärlig då det tar 1-2 timmar att förbränna dem men inte mer än några minuter att äta upp dem 😉

    Svara
    • Emil Eriksson

      Hejsan Kul att du kommentera! Det är som du skriver du måste alltså nu ligga på 2000 kalorier för att inte ligga på för stort underskott. Personligen tycker jag det är skönt att kunna äta lite mer men fortfarande ligga på underskott, maten blir så fattig annars :P. Sen har ju promenader andra positiva effekter 😉 Lycka till med träningen och hoppas du har en bra semester! MVH Emil

      Svara
  12. Alva

    Hej!
    Om jag har räknat ut mitt dagliga kaloribehov till 1900 kcal, betyder det då att jag ska äta 1900 kcal som det står på livsmedelsförpackningarna eller är det 1900 kcal efter att jag räknat bort den termiska effekten?

    Svara
    • Emil Eriksson

      Personligen tycker jag att man ska det, men vet också att det är väldigt svårt att räkna på den eftersom den skiljer sig säkert en hel del från person till person, i inlägget är bara riktlinjer som jag tagit fram och dem är teoretiska. Har du inte räknat kalorier förut kan jag tycka att det är lite överkurs, det kan vara nog jobbigt att räkna varje dag 🙂 Men kul att du frågade Mvh

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *