Gvt

German volume training även kallat GVT är ett träningsprogram som sina rötter från Tyskland och har populariserats av tyngdlyftnings tränare Rolf Feser samt Vince Gironda.

Detta upplägg användes på lågsäsongen för att:

  1. Bygga muskelmassa

Det sägs att detta program var så otroligt effektiv på att bygga muskelmassa så vissa tyngdlyftare gick upp en viktklass efter bara 12 veckor! Detta program var basen för tyngdlyftaren Jacques Demers som var silver medaljör i Olympiska spelen i Los Angelses. Han var känd för sina massiva lår och detta tackar han detta träningsprogram för.

“To say this program adds muscle fast is probably an understatement. Gains of ten pounds or more in six weeks are not uncommon, even in experienced lifters!- Charles poliquin”

Grunder och mål med German volume training GVT

Detta är menat att vara ett okomplicerat träningsprogram där man utsätter musklerna för en mycket högvolym träning för att ge maximal muskeltillväxt.

  • Övningsval: Eftersom du bara kör en övning per muskelgrupp är det viktigt att du väljer övningar som rekryterar mycket muskelmassa. Tänk bänkpress, knäböj istället för lättare maskin varianter.
  • Sets och reps: kör 10set x 10 reps med samma vikt för varje huvudövning. Du ska alltså inte köra till ”failure” trots att du skulle kunna klara fler reps på dem första seten.
  • Håll hårt på set vilan det ska vara som mest 90sec vila mellan dem 2 första övningarna och 60 sec mellan dem sista två. Programskaparen rekommenderar att man kör superset mellan övningarna A-1 A-2 samt B-1 och B-2. Superset är när man alternerar övningar tex så skulle man kunna köra hantel press ett 1set för att sedan vila 90sec sen köra chins vila 90sec för att återupprepa till du når 10 set av varje.
  • Välj en vikt som motsvarar 60% av ditt 1RM på övningarna.
  • Öka vikten på stången med 4-5% När du klarar att köra 10setx10repetioner för att sedan upprepa processen.
  • Frekvens, håll vilan mellan muskelgrupper till 4-5 dagar för optimal återhämtning.
  • Assistansövningar ska hållas till 3 set x10-20reps. Dessa är B-1 och B-2 senare i programmet.
  • Tempo: Beroende på övning så rekommenderar programskaparen olika tempon. Den excentriska fasen (nedåtfasen) ska hållas till 4 sec på huvudövningar sen mellan 2-3 sec på assistansövningarna, jag kommer skriva ut detta i programmet senare. Det ska tilläggas att tempot är det minst viktiga i programmet och skaparen skriver att du kommer få bra resultat oavsett.

Jacques-Demers

German volume training GVT: Fas 1

Denna fas bygger på en 5 dagars cykel. Efter du kört fas 1 i 6 veckor är det dags att byta till fas2.

Dag1- Bröst/rygg

Dag2- Underkropp

Dag3- Vila

Dag4- Armar/axlar

Dag5- Vila

Exempelupplägg:

Dag 1- Bröst/Rygg

Övning Set Reps Tempo Vila
A-1 Snedhantelpress 10 10 4-0-2 90 sec
A-2 Chin-ups 10 10 4-0-2 90 sec
B-1 Hantelflyes 3 10 till 12 3-0-2 60 sec
B-2 Hantel rodd 3 10 till 12 3-0-2 60 sec

 

Dag 2- Underkropp

Övning Set Reps Tempo Vila
A-1 Knäböj 10 10 4-0-2 90 sec
A-2 Liggande lårcurl 10 10 4-0-2 90 sec
B-1 Stående vadpress 3 10 till 15 3-0-2 60 sec
B-2 Situps med vikt 3 10 till 15 3-0-2 60 sec

 

Dag 3 – Vila

Dag 4 –Armar/axlar

Övning Set Reps Tempo Vila
A-1 Dips 10 10 4-0-2 90 sec
A-2 Hammer curl 10 10 4-0-2 90 sec
B-1 Sittande hantellyft åt sidan 3 10 till 12 3-0-2 60 sec
B-2 framåtlutande hantellyft åt sidan 3 10 till 12 3-0-2 60 sec

 

Dag 5- Vila

GVT-german volume training

German volume training GVT: Fas 2

Fas 2 varar i 3 veckor. Övningarna som du kör 10×6 på ska du välja en vikt som du annars skulle klara 12 reps per set med.  Efter denna fas kan du börja om igen med Fas 1.

Exempelupplägg:

Dag 1- Bröst/rygg

Övning Set Reps Tempo Vila
A-1 Snedhantelpress 10 6 5-0-1 90 sec
A-2 Pull-ups 10 6 5-0-1 90 sec
B-1 Hantelflyes 3 6 3-0-2 60 sec
B-2 Skivstångs rodd 3 6 3-0-2 60 sec

 

Dag 2 – Underkropp

Övning Set Reps Tempo Vila
A-1 Raka marklyft 10 6 5-0-1 90 sec
A-2 lårcurl 10 6 5-0-1 90 sec
B-1 Stående vadpress 3 12 till 15 3-0-3 60 sec
B-2 Kabelcrunches 3 12 till 15 3-0-3 60 sec

 

Dag 3 – Vila

Dag 4 – Armar/axlar

Övning Set Reps Tempo Vila
A-1 Dips 10 6 5-0-1 90 sec
A-2 Hammer curl 10 6 5-0-1 90 sec
B-1 Sittande hantellyft åt sidan 3 10 till 12 2-0-x 60 sec
B-2 framåtlutande hantellyft åt sidan 3 10 till 12 2-0-x 60 sec

 

Sugen på att testa?

Skulle vara spännande att höra vad ni tycker om programmet eller om ni testat det innan med positiva resultat?  Något som är säkert är att du kommer garanterat få växtvärk om du kör detta :).

Glöm inte att äta mycket mat medans du kör programmet för att maximera återhämtningen.

Lycka till!

 

 

 

31 Responses to “Träningsprogram: GVT 10×10 German Volume Training”

  1. Matte

    Tja! Varför är det typ vila på fas 2? Hade mer tänkt att man kör mer åt 5×5 . För de blir ju inge hård träning om du vet att du klarar en vikt 12 gånger men kör 6×10 ist..

    Svara
  2. Kim

    Hej, jag funderar på att testa gvt. Men undrar efter dag fem (vila) börjar jag om med dag ett då?

    Alltså: 1 träna, 2 träna, 3 vila, 4 träna, 5 vila, 6 träna, 7 träna, 8vila?

    Svara
    • Matte

      A så är det menat men sj kör ja dag 1-2 träna 3 vila 4 träna 5 vila sen 6 kör de ja körde på dag 1 sedan dag 7 vila. Är van att träna 6 dagar i veckan så kände att 3 dagar e för lite..

      Svara
      • Emil Eriksson

        Tjena Matte, I perioder kan man köra lite lugnare ett tag för att sedan öka igen, ” periodisering” Nybörjare kan köra på hårt i början av deras karriär men håller man på ett tag blir detta allt viktigare att tänka på för att nå fortsatt progression.

        Svara
  3. Christian

    Hej Emil! Tack för en bra sida. Jag har kört GVT i 8-9 veckor och gått upp 12 kilo. Vad rekommenderar du att köra efter en GVT period?

    Svara
    • Emil Eriksson

      Tjenare Christian, riktigt bra resultat! Har du kollat på GVT fas 2, detta kan ju vara något om det ligger i linje med dina personliga mål. Detta är egentligen en ganska komplex fråga som kommer ner till hur du känner och gör du fortfarande ökningar?

      Svara
  4. Mats

    Har testat nu och det fungerade bra men undrar över valet i fas 1 med knäböj och lårcurl. Ska det inte vara benspark där.

    Svara
    • Emil Eriksson

      Jag har tagit detta schema utan att ändra något, jag tror att dem väljer lårcurl istället för benspark eftersom om du kör knäböj med ”highbar” position så tar det redan mycket på framsida lår. Bara mina tankar när du nämner det 🙂

      Svara
  5. Patrik

    Jag har precis startat med GVT men blev lite fundersam över viktvalet per Dag/övning.
    Är det meningen att man ska köra 60% av 1RM genom hela passet, alltså samma vikt för A1-A2 och B1-B2 ?
    Eller ska det vara per övning, alltså 60% av 1RM för A1, 60% av 1RM för A2 o.s.v. ?
    Jag förstod det som att man kör samma vikt genom hela passet, jag gjorde ett test för knäböj och klarade av 30reps på 25kg, vilket då blev 50kg 1RM. Utefter det resultatet så körde jag på 30kg genom hela dagspasset.

    Svara
    • Emil Eriksson

      Tjena Patrik

      Det ska vara 60% av 1 RM per övning, eftersom det kan ju skilja sig vad man tar i dem olika övningarna. Det är lite jobbigt att räkna ut men du kan ju köra ett max test på dem övningarna. Hoppas jag svarade på din fråga. Mvh

      Svara
      • Patrik

        Strålande, tack 🙂
        Och tack för en bra sida, har sen en tid tillbaka kört det nybörjarschemat du lagt upp men ville nu gå på lite hårdare, och detta upplägget lät intressant både för mig och min sambo.

        Svara
          • Patrik

            Absolut, vi har gått igenom första veckan och gjort RM tester för varje muskelgrupp. Vikterna vi kom fram till kändes oerhört bra, riktigt tungt för oss i alla fall, vilket är bra 🙂 Skönt att lämna ett pass och känna att det inte finns mer att ge.
            Kommer väl dock ta ett tag innan vi klarar fulla 10×10 med kroppsvikt för chin/pull-ups och dips, vi klarar väl typ hälften av det just nu. Men med tiden så ska vi nog se att vi jäklar ska ta dom där 10×10.

          • Emil Eriksson

            Låter ju riktigt bra! Chins 10×10 är insane! jag klarar också typ 5×10 som absolut max just nu! Har läst lite om strategier för att öka i just dips och chins, och där står det att man ska köra tunga set med viktbälte och inte bara höga reps, rapporterar tillbaka när jag testat lite mer 😉 Lycka till och kör hårt!

          • Patrik

            Hehe, okej, ja det var faktiskt insane! Riktigt hälften på dips blev det inte heller, utan snarare 3-4 x 10 i snitt, det tar bom stopp 😛
            Igår vart det dips och första 3 dipsen i första set höll jag på att avlida, hade så ont i bröstmusklerna sen några dagar tillbaka från dom andra övningarna… men det gick hyffsat 🙂
            Men får ha som mål att till sommaren försöka klara 5×10 i alla fall 🙂
            Ja gör gärna det, jag hänger här 5 dagar i veckan 🙂

  6. Oscat

    Jag tänkte prova detta schemat men en övning jag saknar är marklyft. Skulle man kunna lägga in det på nåt av passen ?

    Svara
    • Emil Eriksson

      Jag ser att ”raka marklyft” är med på fas 2. Tror varför författaren valt att inte ha med marklyft i programmet är att den är svår att återhämta sig ifrån spec om du skulle köra 10×10, Han har valt att ha en lättare assistansövning för att stärka upp baksidalår. Om du väljer att ta med marklyft skulle jag köra relativt lätta vikter 50-60% av 1RM. Som jag säger har jag inte testat detta själv men du märker ganska snabbt om det funkar för dig eller inte. Mvh

      Svara
  7. Mats

    Det står mycket vila men ska man inte kunna klämma in ett cardiopass typ lördag om kör GVT från måndagen

    Svara
  8. Richard

    Låter superspännande! Det här ska jag köra igång med direkt. En (korkad?) fråga dock: efter 5-dagarscykeln – ska man vila resten av veckan och därefter köra igång igen nästa vecka samma dagar? Eller börjar man igen med femdagarscykeln direkt efter vilodagen dag 5?

    funderade eftersom det är en tärande träningsmetod och kroppen kanske måste återhämta sig under ”helgen”?

    Svara
      • Patrik

        Hoppsan.. tror jag började lite fel… känner mig lite sliten efter 3 veckor.. jag tolkade upplägget fel och har kört 5 pass per vecka :S
        Jag trodde först att Dag 6 inleder man axlar/rygg igen och dag 7 underkropp….
        Tänkte inte på att det stog 5 dagar cykel….
        Men då kan jag samtidigt passa på att fråga, är det helt vansinnigt att köra som jag gjort ? Jag är relativt ny på området så jag vet inte riktigt hur det ska kännas, mer än att jag har sjuk träningsverk i knävecken, undviker trappor just nu 🙂
        Givetvis förstår jag att återhämtningen är viktig och den sabbas kanske helt och hållet om jag kör 2 pass extra per vecka.
        Är huvudet dumt får kroppen lida har jag hört…

        Svara
        • Patrik

          Fast ja, det beror på. Jag kanske tar tillbaka min fråga om vansinnighet. Det verkar inte vara så dåligt om man ska läsa några artiklar om mycket träning för kroppen, det som ofta nämns är att kroppen är skapad för att röra sig aktivt och mycket mer än vad vi vanliga dödliga tror att vi klarar av. Känna sig sliten är nog snarare något bra mer än att det skulle vara negativt för min träning.
          Däremot kanske man behöver kolla på vad för träning man sysslar med för tillfället, för nu handlar det ju faktiskt om detta schemat. Frågan blir snarare om det är viktigt att följa just detta schemat efter punkt och pricka och ifall 5 dagar istället för 3 är för mycket.
          Jag förstår dock om det är svårt att svara på frågan rakt av då det säkert är individuellt.
          Här är en av sidorna jag svamlar om 🙂
          http://tyngre.se/artiklar/nej-du-aer-inte-oevertraenad/

          Svara
          • Emil Eriksson

            Det är bra att röra på sig, och desto mer vältränad du är desto hårdare träning behöver du för att se ökningar så ja det är individuellt. Personligen kan jag se problem att återhämta sig just från detta schema om man kör det 5 dagar i veckan 😛 Eftersom volymen är väldigt hög. Sjukt att du klarar 5 dagar i veckan 😛 Och att du känner dig sliten är inget konstigt. Om jag vore dig så skulle jag gå tillbaka till original schemat speciellt om du känner dig sliten och se hur du känner dig. Mvh

          • Patrik

            Okej 🙂 Jo fast är bara inne på 4:e veckan nu.. har inte hunnit så många pass än 😛
            Men upplägget blir så här då, för jag blev lite förvirrad av att det stod 5 dagars cykel, uppfattade inte om man skulle vila dag 6 och 7 eller inte ?
            Dag1- Bröst/rygg
            Dag2- Underkropp
            Dag3- Vila
            Dag4- Armar/axlar
            Dag5- Vila
            Dag6- Vila
            Dag7- Vila

            Har kollat på lite andra scheman för GVT och då har dom flesta kört 4 pass i veckan.
            Kan se ut så här
            Dag 1: Bröst/Rygg
            Dag 2: Vila
            Dag 3: Ben/Mage
            Dag 4: Vila
            Dag 5: Armar/axlar
            Dag 6: Bröst/Rygg
            Dag 7: Vila

          • Emil Eriksson

            Hade inte koll på att det fanns med 4 dagar också 🙂 Skadar ju inte sålänge du känner att du orkar och känner att du ökar 🙂

  9. johan

    När man inleder fas 2 kan man byta övningar helt då tex bänkpress fas 1 sen köra snehantel fas2?

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *