Hypotrofiträning, bygga muskler

Om ditt mål är att utveckla din muskelmassa, så måste du anpassa din träning. I denna artikel kommer jag ta upp det absolut viktigaste du bör tänka på.

Om du tränar hypertrofi i perioder så är hela syftet att skapa en större grund av muskelmassa. Välj helst fler assistansövningar än huvudövningar eftersom det lämpar sig bättre för hypotrofiträning, det ska dock finnas överförbarhet. I denna period bör fokus vara repetitioner istället för vikter.

1) Sikta på rätt antal repetitioner. Mellan 7-15 reps, optimalt (8-12 reps) Kroppen och dina muskler kommer anpassa sig olika beroende på hur många reps du gör.

2) Välj rätt belastning: Vikten bör ligga på 65 % -80 % av ditt max 1 RM. Om du tränar för lätt (klarar fler än 15 reps) kommer du träna uthållighet, och för tungt (1-4) reps kommer du träna max styrka.

3) Kort vila mellan seten: Vilan bör ligga på 45-60 sek mellan dina set. Detta är för att hålla ditt pass så intensivt som möjligt, för att verkligen trötta ut kroppen.

4) Ta vara på den excentriska fasen: (nedåt fasen när du sänker vikten) i övningen försök hålla den på 2-4 sek, detta ger en ökad muskelnedbrytning.

Hur länge kan man köra hypertrofiträning?

Det är alltid bra att variera sin träning även om ditt främsta mål är ökad muskelmassa. Det klassiska brukar vara 4-6 veckors perioder, för att sedan vila en vecka för att gå in i nästa period i din träning. Om du väljer att köra en hypertrofi period igen är det bra om du byter dina övningar till liknande inom den muskelgruppen. Jag har personligen märkt att man stagnerar eller når en platå om man kör för mycket träning i detta segment, det kan därför vara bra att köra lite max styrka ett tag för att sedan köra hypotrofi igen.

För att underlätta för dig som inte har koll på ditt 1 RM så har jag gjort en kalkylator här 

Dela gärna med er detta inlägg till nära och kära och lycka till med dina mål.

 

Trackbacks/Pingbacks

  1.  Protein: Hur Mycket Ska Man Äta Om Man Styrketränar?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *