Träningsprogram, Träningsschema

Jim Wendlers träningsprogram handlar om att börja på lätta vikter för att sedan långsamt och konsekvent öka. Detta extremt populära program bygger på korttidsperiodisering på 3 veckor för att sedan avlasta vecka 4. Detta grundupplägg byggs på att du tränar 4 ggr/vecka även om det finns andra varianter som tillåter 2 eller 3 ggr.

Beskrivning av träningsprogrammet

 

5/3/1 bygger runt veckoperiodisering, sammanlagt ska man köra 4 veckor innan man börjar om. Detta basupplägg är baserat på att du tränar 4ggr/vecka och då tränar du en bas övningar varje pass.

Dag1 Dag2 Dag3 Dag4
Uppvärmning Uppvärmning Uppvärmning Uppvärmning
Stående militär press Marklyft Bänkpress Knäböj
Assistans övningar Assistans övningar Assistans övningar Assistans övningar

 

Varje vecka använder man olika % av sitt 1RM max för att bestämma vikter och på sista setet gör där det står + ska du försöka att göra så många reps du orkar fast utan att gå till ” failure”. Vecka 4 använder man för att avlasta och därför ska man inte satsa på nya rep rekord den veckan Författaren rekommenderar att man använder excel som hjälp när man räknar ut veckans pass och nya PR på sista seten.

 

Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4
65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
75%x5 80%x3 85%x3 50%x5
85%x5 + 90%x3 + 95%x1 + 60%x5

 

Militär press jim

Välj rätt vikt

 

När du börjar programmet ska du räkna ut ditt 1RM max i alla bas övningar för att sedan börja träna med 85-90%. Exempel om du tar 100kg i knäböj ska du börja träna med 90kg.

Viktigt när du väljer ditt 1RM är att du inte överskattar den, det ska vara en vikt som du även klarar på en dålig dag, tanken är som sagt att börja lätt för att sedan konsekvent öka långsiktigt. Om du inte vet ditt max kan du ta någon vecka för att testa dig fram och om du inte vågar göra 1rep kan du med hjälp av denna räknare ta fram ett ungefär.

Progression

 

Efter du tränat en period på 4 veckor ska du försöka öka vikterna. Författaren rekommenderar att man ska öka max 2,5 kg på överkroppsövningar och max 5kg på underkroppsövningar. Det kan vara lockande att öka mera men det är inte rekommenderat för att minska risken för överträning.

Uppvärmning

 

Författaren rekommenderar att du börjar med lätt vikter när du värmer upp för att sedan öka vikten några set innan du kommer upp till ditt träningsset, försök alltid att lyfta stången på dina uppvärmningsset för att förbereda dig innan träningsseten.

Uppvärmningsrutin:

1×5 40%

1×5 50%

1×3 60%

Träningsset

Vila mellan set

 

Författaren rekommenderar 3-5 min vila mellan varje set på bas övningarna och något kortare på assistansövningarna. Viktigaste är att du klarar alla set med bra teknik.

Assistansövningar

 

Har du varit uppmärksam har du kanske sätt att varje pass inkluderar assistansövningar. Syftet med dessa är:

  • Bygga upp svagheter
  • Komplettera dem fyra basövningarna
  • Balansera kroppen
  • Bygga muskelmassa

När du väljer vilka assistansövningar är det viktigt att dem har ett syfte, oftast så innehåller andra program väldigt många övningar, det är bättre att välja få övningar som förbättrar ovanstående egenskaper så det gäller att tänka efter!  Listan nedanför är inte begränsad till just dessa utan ska ses som exempel på bra övningar.

Om du behöver bli bättre på:

Marklyft kan du köra goodmornings, hantellrodd, glute and ham raises och bålövningar*.

Knäböj kan du köra knäböj, goodmornings, utfall, benpress, benspark och bålövningar*.

Bänkpress kan du köra chin-ups,pull-ups, dips hantellrodd, hantellpress, armhävningar, hantellpress axlar incline press.

Militärpress kan du köra dips, chin-ups, hantellpress axlar, pull-ups, incline press och bålövningar*.

Bålövningar* Toes to bar, situps med vikt, bar roll-out är några exempel.

 

Viktigt att tänka på att assistansövningar är för att assistera huvudfokus ska ligga på basövningarna.

Marklyft jim

Olika varianter på upplägg på Assistansövningar

 

Boring but big

Enligt författaren den mest populära och enklaste varianten. Efter du kört din huvud övning plockar du av lite vikter för att sedan köra 5×10 med samma övning. * är vilken vecka du är inne på tex vecka 1 3×5 vecka 2 3×3 eller 5/3/1

Dag1 Dag2 Dag3 Dag4
Militärpress 3×5* Marklyft 3×5* Bänkpress 3×5* Knäböj3x5*
Militärpress 5×10 Marklyft 5×10 Bänkpress 5×10 Knäböj 5×10
Chin-ups 5×10 Hängande ben lyft 5×15 Hantell rodd 5×10 Benspark 5×10

 

The Triumvirate

Här kör man en huvudövning följt av två assistansövningar, du kan byta ut dessa man andra assistansövningar som reflekterar dina mål bättre om du är osäker på set och reps kör 5×10. * är vilken vecka du är inne på tex vecka 1 3×5 vecka 2 3×3 eller 5/3/1

Dag1 Dag2 Dag3 Dag4
Militärpress 3×5* Marklyft 3×5* Bänkpress 3×5* Knäböj3x5*
Dips 5×15 Good morning 5×12 Hantell bänk 5×15 Benpress 5×12
Chin-ups 5×10 Hängande ben lyft 5×15 Hantell rodd 5×10 Benspark 5×10

 

Im not doing Jack shit

Som namnet låter, du kör bara din huvudövning och skippar assistansövningarna.

Periodization bible by Dave tate

Denna version är väldigt fritt där man väljer övningar som man själv tycker passar in, här kör man också en extra assistansövning. Samtliga assistans övningar är 5×10-20 reps. * är vilken vecka du är inne på tex vecka 1 3×5 vecka 2 3×3 eller 5/3/1

Dag1 Dag2 Dag3 Dag4
Stående militär press* Marklyft* Bänkpress* Knäböj*
Valri bröst/axel övn Valdri Baksida lår övn Valri bröst/axel övn Valfri nedre rygg övn
Valfri Lats/överrygg övn Valfri Framsida lår övn Valfri Lats/överrygg övn Valfri Framsida lår övn
Valfri triceps övn Valfri bål övning Valfri triceps övn Valfri bålövning

 

Body weight

Här gör man alla assistansövningar med kroppsvikten, författaren rekommenderar 75 reps på varje övning totalt, skratta när jag läste 75st en-bensknäböj J. Ibland kan det vara skönt att träna med egen kroppsvikt eftersom det stressar inte leder etc lika mycket, den största nackdelen är väll att det kan vara svårt att belasta därav dom höga reps antal.

Dag1 Dag2 Dag3 Dag4
Militärpress 3×5* Marklyft 3×5* Bänkpress 3×5* Knäböj3x5*
chin-ups Glute and Ham Raise Chins En-bens knäböj
Dips Toe to bar Pushups Situps

 

När du inte längre kan öka vikterna

 

Du kommer inte alltid kunna lägga på nya vikter efter varje fyra veckors period. Här rekommenderar författaren att ta ditt nuvarande max 1RM och börja om på 90% av det för att sedan köra vidare. Ibland kan det hända att det är bara vissa övningar som du fastnar på, då backar du på dem och kör vidare som vanligt på dem andra.

Författaren skriver att han klarat köra programmet 8 månader utan att behöva backa något i vikterna, men normalt inträffar detta allt mellan 4-7 månader.

 

Träningsprogram, Träningsschema

Tips för att lyckas med Jim Wendlers 5/3/1

  • Följ programmet som är skrivet, försök inte göra någon egen version.
  • Börja med lätta vikter för att sedan öka långsamt.
  • Träna in fler än två dagar i följd.
  • Vila och ät ordentligt, det spelar ingen roll hur bra du följer ett program så kommer du inte få några resultat om du missköter dina andra 23/timmar på dygnet.
  • Ta det lugnt med assistans övningarna, fokusera på huvudövningarna

Phew detta inlägg blev längre än jag hade tänkt, jag kan rekommendera att köpa hans bok där svarar han på dem flesta funderingarna som finns runt programmet.

Berätta gärna vad ni tyckte om inlägget och jag ska svara på eventuella frågor så gott jag kan!

Lycka till med träningen

/ Emil

Trackbacks/Pingbacks

  1.  Över/Underkropp, 4 Dagars Träningsprogram - Tränarätt.nu

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *