Knäböj

Aktiverade muskler: Främst framsida lår, baksida lår och rumpa. Sen i stort sätt hela kroppen, det är därför det är en så effektiv övning eftersom det krävs att det är många muskler aktiva under hela lyftet.

Utrustning: Skivstång och knäböjsställning.

Knäböj ( high bar ): Utförande steg för steg   

1) Placering av stången samt grepp: Placera stången långt uppe på dina traps, sen greppar du stången ungefär axelbrett.

2) Skapa en stabil rygg: När du är i position, tänk att du drar isär stången samtidigt som du pressar den hårt mot ryggen. Tryck ner armbågarna så gått det går så dem hamnar under stången. Detta kommer hjälpa dig hålla uppe bröstet under hela lyftet.

3) Lyft upp stången från ställningen: Ta två bestämda steg bakåt. Först med höger sen vänster.

4) Fötternas position: Ställ dina fötter ungefär höftbrett isär. Sen placera tårna så dem pekar lite utåt.

5) Andning: Ta ett djupt andetag nerifrån magen, håll kvar andetaget under hela lyftet ( läs mer om valsavla maneuvern )

6) Nedåt fasen: Tänk dig att du sätter dig rakt ner samtidigt som du håller uppe bröstet och pressar ut knäna.

7) Botten position: När din höft har gått förbi knäled vänder du distinkt uppåt, genom att föra höften framåt samtidigt som du synkroniserat höjer skuldrorna.

8) Utlåsning av lyftet: Lås ut lyftet med utsträckt knäled och höftled.

KNäböj

 

 

Kommentarer och tips:

  • Eftersom du har stången långt uppe på dina traps så kommer rörelsebanan vara väldigt vertikal och därför belastas framsida lår mer än om du skulle köra med ( low bar ).
  • Eftersom du ska tänka att du sätter dig rakt ner kommer dina knän och inte höfter behöva indikera lyftet, till skillnad från ( low bar ) då det är höften som gör det.
  • Sträva alltid att använda full rörelse längd ( höftled förbi knäled). Detta är det säkraste sättet att lyfta eftersom belastningen hamnar på rätt muskler ( inte dina knän ).
  • Håll blicken rakt fram, tittar du uppåt så hamnar bröstet i en sämre position samtidigt som du ökar risken för nackskador. Tittar du för långt ner riskerar du att höften höjer sig snabbare än skuldrorna ( Brytböj ) och ryggen måste sedan ta större delen av belastningen för att komma till startpositionen.
  • Satsa på teknik och rörelse först! Se till att du övar in en bra teknik som du känner dig bekväm med innan du slänger på massa vikter. Klarar du inte av att köra med skivstång kan du börja med airsquats eller gobletsquats med kettlebells.

 

 

 

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *