-Vad är kroppsfett?
-Vad är en bra mängd kroppsfett att sikta på?
-Hur mäter man kroppsfett?
-Vad är det bästa sättet att minska sitt kroppsfett?

Kroppsfett är ett klurigt ämne – Det är tufft att räkna ut och svårt att konstant mäta. I Denna artikel kommer vi gå igenom några frågor kring kroppsfett som du bör ha koll på. 

Vad är kroppsfett?

måttband

 

I sin enklaste form: kroppsfett är mängden fett i kroppen, jämfört med allt annat. Allt annat inkluderar dina muskler, organ, ben, senor, vatten och så vidare.

Både män och kvinnor har olika mängder av kroppsfett procent eftersom vi är annorlunda (nehä )

En ”rippad” bodybuilder kan ha ett kroppsfett procent på 3-4% medans en kvinnlig bodybuilder kommer endast ner till 8-9%. Om vi tar en annan jämförelse så kommer en man med 30 % skilja sig väldigt mycket från en kvinna som ligger på 30 %. Jag kommer ta med lite bilder längre för att visa skillnaden.

Vad är en bra mängd kroppsfett?

Diagram för kvinnor och män när det kommer till kroppsfett procent, dessa värden är allmänt accepterade och kan skilja sig mellan olika idrotter.

                           Man      Kvinna

Essentiellt fett:    2-4%     10-12%

Idrottare:             6-13%   14-20%

Fitness:              14-17%   21-24%

Acceptabel:        18-25%   25-31%

Överviktig:          26%+     32%+

Som ni säkert redan vet så behöver kroppen fett för att överleva – Fett skyddar inre organ och ger kroppen energi.

”Essentiellt fett ”betyder den fett som kroppen behöver för att fungera-

Om vi går under denna siffra så finns det stor chans att dina organ skulle ta stryk. Kroppsbyggare ligger ibland på 4% men det är endast under en kort stund tex innan en tävling för att sedan gå tillbaka till högre nivåer för att kunna hålla sig friska.

Om du som kille vill se ”rippad” och ”tonad” så vill du hålla dig runt 6-13% och vill du se hälsosam ut passar 14-17%.

 

Så vilken kroppsfett procent är optimalt för dig?

  • Om du är intresserad att se ut som Hugh Jackman som spelar Wolverine i X-men filmerna eller som Jessica Beil i Blade 3? Sikta på 6-8% kroppsfett (män) eller 13-15% (Kvinnor). Komihåg att det är svårt att öka sin prestation/styrka vid denna nivå, om det är värt det får du avgöra själv.
  • Om du är intresserad av magrutor, sikta på 8-10% för (män) och 15-17% för (kvinnor)
  • Om du är intresserad att prestera optimalt på inom idrott, sikta på runt 15 % (män) och 20 % Kvinnor.
  • Kvinnor som är rädda för ”Amenorre” ( menstrationsbortfall) bör inte gå under 15% brukar man säga, detta vet jag inget personligen om, men tänkte påpeka detta. Det skiljer sig säkert på individnivå.

Hur ser olika mängder ut?

Nedanför ser du bilder med olika mängder kroppsfett.

Kvinnor:

Kvinnor kroppsfett 11-18% Kvinnor kroppsfett 20-35%

Män:

Män Kroppsfett 6-11% Män kroppsfett 14-32%Kroppsfett procent är bara så mycket fett vi har på kroppen. Det tar alltså inte hänsyn till hur mycket muskler vi har på kroppen. Därför kan två personer med samma procent se helt annorlunda ut, nedanför visar bilderna.

Kroppsfett män 10% jämförelseKvinnor kroppsfett 15 % jämförelse

 

Hur mäter man kroppsfett?

Kaliper

Det finns många olika metoder att göra detta på, alla har sina fördelar och nackdelar.

1) Titta dig själv i spegeln– Detta är absolut den billigaste och enklaste metoden. Jämför dig själv med bilder på personer med olika % för att ungefär kunna avgöra vart du ligger. Denna metod kommer dock inte ge dig exakta resultat men fungerar bra enligt mig med lite träning.

2) Calipermätning – Denna metod gick vi igenom på PT-utbildningen. Man greppar tag i hudveck för att sedan mäta med calipern vilka resultat man får. Det tar mycket träning med calipern för att få fram bra resultat. Denna metod är inte heller exakt men fungerar bra om man använder den ofta. Calipern som vi använde på kursen kostade 2000 kr (finns billigare), såg en på amazon för 150kr och de ska tydligen skilja sig en hel del i kvalitet. Hittade denna hemsida med olika mätpunkter här

3)Bioimpendans– Denna metod är den vanligaste, elektrisk ström skickas genom kroppen för att mäta mängden fett. Metoden har sina bristningar eftersom resultaten verkar variera beroende på hur mycket vatten du har i kroppen.  Om du ska använda denna metod är det viktigt att du mäter dig vid samma tidpunkt varje dag och följer upp mätningarna över en längre tid.

4) Bodpod– Metoden beräknar din kroppsfett procent med hjälp av luftcirkulation. Det tar ca 10-15 min och kostar runt 500kr, nackdelen är att det är svårt att hitta ställen med en bodpod. Hitta denna sida om du vill läsa mera.

5) Dexa scanning– Är en lågdos röntgen apartat. Denna metod är den som ger det mest exakta resultaten. Det tar ca 30 min och kostar runt 1000kr.

 

Viktigt!  Om du är sugen på att börja mäta ditt kroppsfett så testa dig själv under samma villkor varje gång, t.ex varje fredag kl 7.00 på tom mage. På detta sätt kommer du få konsekventa resultat för att se om du är på rätt väg.

”Tala bara om den bästa metoden! ”

Visst det kan vara kul att veta sina % men allting kommer ner till om du gillar vad du ser i spegeln. Gillar du hur du ser ut? Bra! Om inte följ några av tipsen nedanför.

Vad är det bästa sättet att minska sitt kroppsfett?

Här är de bästa metoderna som jag har hittat för att komma ner till mycket låga kroppsfett procentsatser. Dessa är bara förslag, dina resultat kan variera!

1) Äta mindre kalorier – När du förbränner mer kalorier än vad du får i dig så minskar du i vikt, viktigt att komma ihåg är att hålla protein intaget högt minst 2g/kg kroppsvikt för att inte tappa muskelmassa. I denna artikel hittar du mer om kalorier .

2) Lyft tunga saker– Detta kommer hjälpa dig att bibehålla din muskelmassa samtidigt som du förbränner kalorier. Välj bas övningar som rykterar många muskelfibrer för ökad effekt.

3) Intervall löpning – kräver mycket energi att utföra och tillför en bra efterförbränning av kalorier beroende på intensitet.

4) Testa ny diet som passar din livsstil– Idag finns det mängder med olika dieter som kan hjälpa dig att nå dina mål snabbare, I denna artikel kommer jag inte gå in närmare på dem men här är några förslag.

 

Periodiskfasta: Hjälper dig att reglera din hunger.

5:2: Enklare variant av fasta som många verkar fått bra resultat av.

Paleo: Fokuserar på bra råvaror som våra kroppar är vana vid att äta.

 

Jag vet att detta ämne är komplicerat, har ni några frågor så lämna en kommentar, och jag ska göra mitt bästa för att hjälpa till!

/ Emil

 

 

15 Responses to “Kroppsfett Procent: Allting Du Behöver Veta!”

  1. Per

    Hejsan.
    Jag är en man på 52 år som i första hand vill vara hälsosam. Försöker jobba bort det skadliga bukfettet. Det man är rädd för i min ålder är diabetes, ser jämnåriga som är i riskzonen. Jag har sedan i höstas börjat träna på gym och känner verkligen i kroppen att musklerna reagerar och att jag blir starkare, men det går långsamt. Jag är 174 cm och väger ca 79 kg, vilket är bättre än förra året vid den här tiden. Man måste vara snäll mot sig själv i vinter och jultider, då kroppen VILL lägga på sig mer fett pga kyla och mörker. Jag tror som sagt på att man måste känna i kroppen hur den mår, och jag föredrar en fettreserv i den storleken att jag orkar jobba/träna hårt, snarare än att fokusera på mitt utseende för mycket. Men ni andra är unga och tänker helt naturligt mycket på utseendet! Många gånger är man nog mest kritisk själv till sin kropp, andra ser inte skavandkerna! Ha det bra, sköt om er!

    Svara
  2. Tina

    Jag rekommenderar InBody 720 för en tillförlitlig mätning av kroppssammansättningen. Förutom att mäta kroppssammansättning (intracellulär- och extracellulär vätska, proteiner, mineraler och fettmassa) görs bland annat muskel- och fettanalys, viktanalys och mätning av muskelbalans mellan höger och vänster arm, höger och vänster ben samt bål. Ett mer heltäckande mätinstrument, alltså. Och resultatet diskuteras igenom efteråt.

    Min fettprocent på Tanitavåg har alltid varit 20+ vilket jag trott på. Gjorde en InBody-mätning för drygt ett år sedan som visade att jag hade 11,3 % kroppsfett och mätningen härom dagen landade på 10,3 %.

    Även om drygt halva min kroppsvikt är muskler ser jag inte ut som bodybuildern på bild 1. I så fall behöver jag väga mer än 57,4 kilo till mina 166 cm. Vikten säger å andra sidan ingenting om hur en kropp ser ut, så det är tråkigt att taskiga kommentarer kommer upp i flödet. Den som har mycket muskler riskerar att bli överviktig enligt BMI eftersom muskler väger mer än fett. Medan en otränad person kan se smal ut på grund av avsaknaden av muskler men ha för mycket fett på kroppen fastän hen ligger inom BMI.

    Svara
  3. Cath

    Är 168 lång, väger 67-68 och fett % på 29-30 mätt på tanita våg, men liknar kanske mer bild 4. Bmi på gräns till övervikt? Midja 69..

    Svara
  4. Va lugna

    Jag har 13 procent kroppsfett och 43 muskler är 177 lång o väger 60 kg men ja ser ut som tjejerna gör på bild 4-5. Kolla mindre på
    Bilderna o va nöjda med hur ni ser ut o jämför eran egen minskning av fettprocenten. Det är det som är det viktiga!

    Svara
  5. Caroline

    Hej! Hur mycket ska man fokusera på vad vågen säger?! Personligen tycker jag att jag ser ut som något mellan bild 4&5, Väldigt fast i kroppen. Jag är 164cm lång och skäms när jag säger det, men väger 72kg… Har lite små panik över vad vågen säger. jag tränar mycket och försöker äta rätt, hur viktigt är det vad vågen säger? Är jag blind och är jag i verkligheten fet? Vad är bäst sätt för mig att kolla upp detta?

    Svara
    • Emil Eriksson

      Vågen säger inte allt, den tar inte hänsyn till hur mycket muskler du har på kroppen, därför kan spegeln vara ett skönare alternativ. Bättre är det att mäta kroppsfett om du vill ha koll på det, jag nämner några metoder långt ner i artikeln, vissa smidigare än andra. Mvh

      Svara
    • Nina

      Hej!
      Jag har exakt samma vikt och längd som dig! Jag har gått 20kg i vikt pga medicinering och slutade gå upp i vikt 5 månader sen. Har problem med sköldkörteln.

      Innan dess vägde jag 52kg. Promenade till och från jobb (6km) varje dag + 3km extra per dag. 12 km promenad ca en gång i veckan och intensiv poppilates 6 dagar i veckan ca 50 min per dag. Såg väldigt fit men hälsosam ut. Självklart åt jag väldigt hälsosamt också.

      Det är inte bra att väga så mycket som jag (vi) gör just nu, så om du känner att du ”gör allt rätt” men inte går ner i vikt borde du kolla upp dina värden. Pga min medicin gick jag problem med min sköldkörtel som reglerar metabolism.

      For flera år sen var jag dock överviktig pga dålig kost mycket bearnaisesås, inga promenader och en massa pommes och bakelser. Då vägde jag som mest 68. Jag ser dock smalar ut nu än jag gjorde då. Så lita inte helt på vågen, men det är ändå övervikt. Vore bra om du (och jag) låg på bmi 22.
      Så försök hitta orsaken till din övervikt. Om du verkligen inte tror det åt pga dina vanor så gå till en vårdcentral och kolla dig!

      MVH,
      Nina

      Svara
  6. Emily

    Hej!

    Jag tror jag ligger på 20-21%. Är ganska vältränad, men vill att mina muskler ska synas tydligare. Vill gärna ha magrutor. Om jag står vid spegeln precis när jag vaknat (innan frukost) så har jag konturerna av magrutor, men så fort jag äter något så ”sväller” magen upp och det känns som att jag inte kommit någon vart… Känns som att fettet blir mer så fort jag äter.

    Svara
    • m-

      Så snabbt går det inte, din kropp reagerar bara på vad du äter och det kan märkas extra mycket om man har en ”timglas” eller ”päronform” på kroppen eftersom midjan i de fallen är smalare än resten och alltså märks små förändringar tydligare visuellt. Om det buktar ut högt uppifrån och så följer resten av magen med och putar utåt så är magsäcken full, om det mest är på nedre eller mittersta delen av buken så är det någonting som du har ätit som din kropp inte är så förtjust i – ta reda på vad det är och sluta med det.

      För mig så kan magen efter en måltid som inte ens är särskilt stor peta ut där uppe men det går över ganska snabbt när maten förflyttas nedåt i kroppen där den inte syns lika väl eftersom det redan är större där (höfter bredare än midja). Mitt tips är att inte stressa över det utan bara vara medveten om att det händer så att du slipper bli överrumplad och kanske upprörd, stress bidrar nämligen till bukfettma. När nedre delen av magen krånglar däremot kan det ta längre tid för det att gå över och för mig är det (kan ni gissa det?) gluten. Äter jag någonting med gluten kan jag se ut som att jag är gravid och dessutom gör det ont, det tar många timmar innan det går över och det kommer inte alltid direkt efter intaget som fullmage-putandet gör.

      Lär känna din kropp och ditt matsmältningssystem för att se vad det gillar/ogillar, inte bara första delen med smaklökarna utan hela vägen från första tuggan till den slutgiltiga produkten som ju är du, kroppen har inget annat val än att använda sig av vad du ger den för bränsle och kommer det för lite eller för mycket av någonting så kommer det att visa sig på alltifrån det man ser som höft-midja-kvot, hår och hud till sånt som kan vara mycket svårare att se men som märks som styrka, kondition, energinivåer och hur dina organ mår.

      Nu blev det långt här men en grej till: testa periodisk fasta. Jag började själv med 16:8 där jag åt ett kvällsmål och sen lunch, det kändes jobbigt i början men nu är det så naturligt att det ibland blir 18:6 eller till och med 22:2, helt av sig självt – jag har lärt mig skillnad på olika typer av hunger (sugen/vanehungrig/trött/hungrig på riktigt) och kroppen har helt enkelt slutat tjata om de som inte är ”hungrig på riktigt” så länge jag undviker sånt jag inte mår bra av (för mycket kolhydrater och lite annat), alltså håller jag inte längre koll på klockan och bryr mig inte om det blir måltider oftare eller mer sällan eftersom jag nu kan lita på kroppen. Brukar tänka att jag ska äta när jag kommer hem vilket gör att jag inte förväntar mig mat > blir inte hungrig vid ”lunchtid” ens > slipper äta > slipper sätta igång den delen av matsmältningsprocessen med bland annat utstickande mage och ojämna energinivåer. Glöm inte att dricka vatten bara!

      Svara
  7. Emelie

    Jag har tydligen 31 kroppsfett. Jag har en midja på 67 cm (väldigt smal) lite lår och rumpa men inte mycket . Väger 59 och är 162 cm . Vill bara påpeka hur jävla långt ifrån jag är dina bilder på kroppsfettet .. Jag borde alltså vara nått emellan de två sista bilderna ……. Jag är mer som bild nr 4. Så det va verkligen helt åt helvete att visa hur man ska se ut i kroppsfettet vid de olika måtten …

    Svara
    • Za

      Om du är 162 cm lång och väger 59 kg så har du bra mycket överflödigt fett någonstans. Fett kan ansamlas på andra platser än magen speciellt för kvinnor.

      Svara
  8. Ebba

    Hur bra är de uträkningar som utgår från kroppsmått (midja, höfter, hals)? Personligen har jag ett midjemått på 74 cm och är 173 cm men beräknas ändå ha en fettprocent på 37%. Är tjej. Stämmer detta??

    Svara

Trackbacks/Pingbacks

  1.  Ronaldo - livet, kosten och träningen | E-forus
  2.  Så Deffar Du: Stor Guide Om Träning, Kost Och Fettförbränning
  3.  Styrketräning: Nybörjarguide för Muskler och Styrka

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *