marklyft

Varför ska du göra marklyft?

Vanligtvis hör man att marklyft är en ryggövning, i min bok är det en benövning men när man tränar marklyft är det många fler muskler som är involverade, Ben, höft, rygg, armar, axlar, bål, underarmar och grepp kanske borde byta kategori till ”allt” : )?

Marklyft anses vara en av dem mest funktionella övningarna som finns eftersom någon dag så lyfter vi oftast något från marken, genom att stärka dessa muskler förebygger du risken för skador. Ofta får man höra att marklyft är en farlig övning och det kan den vara om man utför den med dålig teknik. Ett vanligt fel är att personer inte kan hålla ryggen i ett neutralt läge under lyftet och lyfter med ländryggen istället för att aktivera rumpa, baksida lår, höfter och bål.

Genom att lära dig denna rörelse får du massor av fördelar och borde finnas med i varje träningsprogram om möjligt. Marklyft är kanske en av dem renaste former att mäta styrka på antingen lyfter du upp vikten från marker eller så gör du det inte!

 

Det finns många olika varianter av marklyft. Sumo, snatch grip, Trap bar, romanien, 1-leg straight deadlift, men idag ska jag gå igenom den absolut vanligaste varianten som även kallas Conventional Deadlift på engelska.

Utrustning när du tränar marklyft:

 

Skor:Det är att föredra att träna marklyft utan skor eller skor med tunna sulor. Jogging skor är väldigt instabila och gör det svårare att hålla balansen under lyftet. Med en högre sula blir också lyftvägen längre.

Magnesium: Detta är inget måste, men jag upplever att det hjälper väldigt mycket med greppet, speciellt under tunga lyft.

Viktplattor: Dessa ska med fördel vara lika stor diameter (45 cm) som används vid tyngdlyftning och styrkelyft. Detta är för att få en bra startposition, är dem mindre så måste du böja mera på dina knän. På dem flesta gymmen finns dessa viktplattor nu även i 2,5kg! Vilket är perfekt för den som ska precis börja träna marklyft.

marklyft, arnold

Marklyft: Startposition

1) Placera dina fötter ungefär höftbrett isär.

2) Placera sedan stången mitt över dina fötter, (en liten bit från dina smalben ), sen placera tårna så dem pekar lite utåt.

Från detta steg ska stången inte röra sig tills du börjar med lyftet.

3) Utan att flytta dina höfter, luta dig framåt och ta ett hårt grepp om stången, ungefär axelbrett isär. Dina ben ska fortfarande vara rakt på denna punkt.Dina armar ska vara sträckta.

4) Nu när du håller i stången, tryck höften bakåt, böj lite lätt i knäled.

5) Sträck upp bröstet, placera ryggen i en neutral position.( Skuldrorna kommer ligga lite framför stången )

Dags att lyfta!

Nu när din startposition känns bra är det dags att börja lyfta!

1) Innan du börjar lyftet se till att skapa spänning i stången.

2) Ta ett djupt andetag, spänn hela baksidan av kroppen och pressa fötterna hårt ner i marken.

3) Dra stången längst dina smalben och lår, tills höften och knäna är utsträckta.

4) Sänk ner stången genom att först böja höften bakåt med neutral ryggrad.

5) Böj lite lätt i knäled, och sätt ner vikten.

Medans du drar upp stången tänk på:

 

  • Tänk att du tycker ner dina fötter genom golvet under lyftet, detta aktiverar dina ben muskler.
  • Försök sträck skuldror och höft samtidigt. Reser sig höften för snabbt så blir inte dina ben muskler lika aktiverade under lyftet och det blir det onödig belastning på ländryggen.
  • Stången ska ha kontakt med kroppen under hela lyftet. Du kommer dra stången längs dina smalben sedan låren. Det är därför många som tävlar i styrkelyft har höga strumpor eller skydd på sin smalben för att förebygga sår. Detta är den kortaste lyftvägen = du kan hantera större vikter.
  • När stången passerar dina knän, för höften bestämt framåt mot stången och krama åt ordentligt med rumpan.

 marklyft (2)

Olika grepp när du tränar marklyft:

 

  • Överhandsgrepp är det vanligaste greppet. Med detta grepp är båda handflatorna vända mot kroppen. Detta grepp är det säkraste men också det mest krävande för greppstyrkan eftersom stången vill rulla ur handen.
  • Mixat grepp är när du håller ena handflatan mot dig och det andra vänt utåt. Med detta grepp kan du klara av större vikter men chansen till skador ökar också. Det finns några stackare som har haft av sin bicepssena med detta grepp, jag skulle inte rekommendera detta grepp såvida du inte tävlar i styrkelyft p.g.a skaderisken.
  •  Tumlås är när du placerar tummen under dina fingrar, greppet blir starkare men det gör väldigt ont i början!

Frågor om marklyft?

Jag vill bara avsluta med att beroende på hur din kropp ser ut så kan din startposition se annorlunda ut, exempel så kan du ha väldigt långa ben och korta armar ( stackare om du ska träna marklyft ) eller tvärtom. Har ni några frågor så ska jag svara på dem så gott jag kan nedanför i kommentarsfältet. Kör hårt!

 

5 Responses to “Marklyft: Övningsutförande & Teknik”

  1. Oliver

    Tjena jag är 15år och har gymmat i 4 månader nu och kör hårt 5-7 dagar i veckan och när jag kör rygg pass så brukar jag köra marklyft men har slutat med det lite för varje gång jag gör marklyft så efter 5 timmar senare så börjar jag känna att det gör lite ont i svanken/nedre ryggen och jag har frågat folk på gymmet om jag gör rätt och dem säger att jag gör rätt men ska det göra lite ont eller är det ett fel?

    Tack i förhand MVH Oliver Roos, väldigt tacksam för svar!

    Svara
    • Emil Eriksson

      Tjena Oliver!

      Kul att du kommit igång med träningen. Det är inte bra om det gör ont direkt efter, det är kroppens sätt att säga ifrån. Det är svårt för mig att bedöma din form utan att stå bredvid dig, men finns massor med bra material på nätet https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4 länk till youtube video. Med marklyft är det viktigt att benen gör jobbet och inte svanken mvh Emil

      Svara
  2. Zack

    Hej heter Zack och jag är ett stort fan av dig! Mycket bra skrivet!

    Jag har några frågor till dig. En PT som jag ringde och frågade sa till mig att jag skulle äta ca 300 proteiner per dag (44% kalorier, 30% kolhydrater och 26% fett), jag har laddat ner appen lifesum och börjat räkna mitt dagliga intag osv. Men jag har också märkt att det är otroligt svårt att komma upp till 300 proteiner per dag, speciellt när man är så ung som jag. Jag är 15 år och väger ca 70 kg, jag är 1:80 lång. Har börjat träna på gym för två månader sen och det gör jag ca 3-4 ggr per vecka. Jag ser redan resultat men som sagt är jag lite osäker på hur jag ska äta, jag läste att du skrev ca 2 gram protein per kilo? Alltså 140 g protein, är inte det för lite? Kan den här PT:n verkligen ha så mycket fel?
    Jag undrar också lite hur man som tonåring ska ställa sig till proteinpulver o shakes o sånt där när, är det värt det? Kommer det förstöra senare i livet? Alla andra på gymmet har det så nån effekt måste det ju ha, eller??

    Tack på förhand MVH Zack Norén, och väääldigt tacksam för svar

    Svara
    • Emil Eriksson

      Hejsan! 2g räcker per kg som du väger, finns inga studier som visar att ett intag på 4g skulle ge några ökade effekter, så bara slöseri med tid att försöka uppnå det. I vissa fall när personer ligger sig på lägre kolhydrater/fett ökar de intaget ytterligare för att komma upp till deras totala kalorimål, men då kanske dem ligger på 2,3-2,5 som mest. Shakes o sådant är bara ett komplement till vanlig mat. Kommer du upp till dina 140g om dagen behöver du inga shakes, sen är shakes inte farliga eftersom dem är oftast gjorda på vassle protein som är en restprodukt av ost, sen finns andra varianter också. Mvh

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *