Styrketräning: Nybörjarguide

Har du svårt att öka eller minska i vikt? Eller är du tjejen som har precis insätt att lyfta vikter med rätt diet kan ge dig den ”tonade” looken som alla vill ha, eller vill du bara bli starkare och öka i muskelmassa?
Oavsett vem du är eller vad din utgångspunkt är, jag vill hjälpa dig att komma dit du vill.

Jag har varit intresserad av att bygga muskler och öka i storlek sedan högstadiet (då var jag väldigt smal och lång) Mycket av min tid har gått åt att läsa om just detta. Jag är inte där jag vill vara i fråga om styrka och storlek, men jag är på god väg. Om du är ute efter att börja bygga muskler, bli större och starkare är det några saker du behöver göra:

1. Lyfta tunga saker
2. Ät mat baserat på dina mål
3. Vila

Lyft tunga saker

Om du vill bygga muskler så kommer du behöva lyfta tungt.  Till detta kommer du behöva ett gym med bra utrustning och fria vikter.  Du ska kunna köra knäböj, marklyft, bänkpress och det ska också finnas ett ställe där du kan göra dips, chin ups, pull ups. Det är bra om gymmet har flera knäböjar ställningar etc så slipper du alltid bli irriterad att dem är upptagna .

Så nu har vi ett ”ok” gym, nu börjar vi!

Eftersom vi är ute efter funktionell styrka och storlek, så kommer gympassen bestå av många flerledsövningar där man tränar flera muskelgrupper samtidigt.  Dem är effektiva skapar bra stimulans, tillväxt och är perfekta för att hantera mycket vikt på ett säkert sätt. Hur kommer det sig? Om vi endast använder maskiner som isolerar specifika muskler kommer du inte träna din stabilitet lika mycket (eftersom maskin gör arbetet) som om du kör knäböj med en skivstång där du aktiverar nästan varje muskel i hela kroppen.

Så håll dig borta från maskiner och lägg fokus på hantlar och skivstänger.

styrketräning

Har du några bra träningsprogram?

Detta program är skrivet av världskände coachen Mark Ripptoe & Lon Kilgore, jag kommer inte gå in i detalj i detta inlägg men är du intresserad så finns hela programmet här Jag kan också rekommendera Mark Ripptoes böcker starting strenght (där han skriver nästan 70 fulla sidor om hur man ska göra en knäböj!) och Practical Programming, där han går in mer i detalj hur man ska bygga ett effektivt styrketräningsprogram.

[ set ] x [ reps ] ex 3×5. Chins kör man tills man inte orkar fler upp till 15 repetitioner, då lägger man på vikt.

Måndag:                                    Onsdag:                               Fredag:

Knäböj 3×5                                 Knäböj 3×5                           Knäböj 3×5

Bänkpress/Press 3×5                  Press/Bänkpress 3×5            Bänkpress/Press 3×5

Chin-ups 3x till (failure)                Marklyft 1×5                          Pull-ups 3x till (failure)

Ett annat bra program är klassiskt 5×5, det liknar väldigt mycket programmet ovan där största skillnaden är just att man kör 5×5 på alla övningar och att man byter ut chin-ups och pull-ups med skivstångsrodd. Stronglifts.com har en riktigt bra guide om du vill komma igång.

Oavsett vilket av dessa två program du väljer, så kommer du få en utmärkt start på din träning.

Hur många reps och set ska jag göra?

Enligt Mark Ripptoe ska just 5 reps vara en bra blandning mellan styrka och muskelbygge för en nybörjare, och det är bra om man bygger en bas styrka innan man väljer en mer specifik träning. En annan orsak att hålla repetitioner låga från början trots att man skulle kunna orka mera är att man behöver öva upp sin teknik för att lyfta säkert, det är få nybörjare som kan köra 12 repetitioner knäböj med bra teknik dem första passen.

Styrketräning

Några andra styrketränings tips?

1) Träna in tekniken så den sitter bra, det kanske inte är så farligt när du gör en air squat men när man börjar lägga på vikter så gäller det att ha god teknik annars kan det gå riktigt illa. Många har även för bråttom att lägga på vikter, lägg endast på mer vikt om du klarar det nya lyftet med god teknik. Du har resten av din träningskarriär på dig att lägga på tyngre vikter, prioritera att bygga en bra bas teknik kommer du inte ångra längre fram.

2) Håll dig till programmet, det kan vara lockande att börja experimentera (i värsta fall slösa tid) med träningsprogram eftersom vissa inte får önskade resultat, ”detta program fungerar inte” då lägger man till egna övningar eller ökar vikten för snabbt/långsamt. Lita på programmet och följ det slaviskt från början.

3) Öka vikten, i dem flesta bra styrketräningsprogram finns det en plan på när du ska öka vikten och hur mycket, det är den absolut viktigaste faktorn om du vill bli starkare och bygga muskler.

4) Skriv ner allt, Skaffa en träningsdagbok och skriv ner hur många set/reps/vikt du tar på alla övningar. Detta säkerställer att din träning går åt rätt riktning och det är mycket roligare att gymma när man vet hur mycket vikter man ska ta nästa pass.

pizza, bulka

Ät mat baserat på dina mål

Om du är smal och försöker öka i vikt så kommer detta vara den svåraste striden. Oroa dig inte! Jag kommer skriva om viktminskning senare också.

Enda sättet att öka storleken på din kropp är om du ligger på kaloriöverskott, detta betyder att du äter mer kalorier än vad du förbränner. Så om ditt mål är att öka i storlek och muskelmassa förbered dig för en rejäl ät period.

Om du har hållit på en stund i gymmet och lyft ett tag men fortfarande inte ökat något i vikt så har du inte ätit tillräckligt.

Jag trodde länge att jag hade en kroppstyp som gjorde att jag inte kunde öka i vikt oavsett hur mycket jag åt. Åt alltid stora portioner tills jag blev mätt, men innan man testar att spåra sina kalorier en period så vet man egentligen inte mycket. Själv räknar jag inte kalorier varje dag men har gjort det under kortare perioder. Detta har hjälpt mig massor, då jag vet hur det känns att ligga på 4500kcal om dagen, det är väldigt vanligt att överskatta sitt intag ”jag är mätt” fast egentligen så ligger man en bra bit under det man borde.

4500 kcal är ju helt sjukt! Jag vet. Det gör ätandet till ett fulltidsjobb, du kommer konstant laga mat, äta och städa upp efter dig själv. Du kommer må illa det är jobbigt och dessutom dyrt, men om du verkligen vill bli större så är detta priset som man får betala.

Här är några tips som du kan använda om du har svårt att öka i vikt

1) Ät Flytande föda – Det är mycket enklare att hälla i sig något än att tillaga mat, sitta och tugga. Testa göra en egen protein shake eller köpa en gainer, dessa är lätta att få i sig och innehåller mycket kalorier.

2) Lär dig laga och älska mat – Det kommer vara mycket lättare att konsumera 4500 kcal om det smakar gott det du äter!

3) Var inte rädd att äta kolhydrater – Torkade frukter, havregryn, pasta och bröd är utmärkta råvaror när du vill prestera och öka i vikt.

4) Ät mer fett – Byt ut dina låga kalorilivsmedel mot varianter med högre fett t.ex. byt ut köttfärs 10% fett mot den med 20%, matgrädden med 15% fett mot den med 40% osv. Detta är ett effektivt sätt att öka det totala kaloriintaget.

Hur många kalorier ska jag äta?

Det brys på vad du vill göra, samt många andra faktorer såsom metabolism, ålder, hur hårt du tränar mm.  Jag har gjort en BMR- kalkylator för att få en uppskattning att börja med, sedan kan du testa öka/minska ditt kaloriintag med 200-500kcal varje dag tills du hittar en bra nivå för dig själv som ligger i linje med dina personliga mål. Man brukar säga för att öka eller minska 0,5 kg på en vecka motsvarar det 3500 kalorier +/-. Om du vill läsa mera om kalorier samt hur man räknar kalorier.

kött

Kommer jag inte bli tjock om jag äter så här mycket? Jag vill inte lägga på mig fett.

När du ligger på kaloriöverskott så kommer du lägga på dig lite fett medans du bygger upp dina muskler. Det är därför viktigt att inte ligga på för stort överskott om du har räknat ut att 3500kcal är en bra nivå för dig att bygga muskler på och du äter 4500kcal så kommer du lägga på dig lite mera fett men om du istället ligger på 2500kcal så kommer det inte hända någonting. Alla är olika så testa dig fram för att se vad som funkar för just dig.

När du har nått din målvikt kan du skära tillbaka på kalorierna lite, lägg till lite intervaller och fortsätt lyfta tungt så kommer kroppsfettet försvinna och du blir kvar med kroppen som du vill ha.

Jag vill minska i vikt, vad är det som är annorlunda för mig?

För att öka i muskelmassa måste du fortfarande ligga på ett kaloriöverskott, sen när du är nöjd fortsätt lyfta tungt och börja sakta skära tillbaka på kalorierna 500kcal om dagen för att bibehålla muskelmassa medans du minskar i kroppsfett. Vill du läsa mera om viktminskning kan du läsa denna artikel.

Återhämta sig efter träning

Vila och sömn när du tränar

För att lyckas med våra mål måste kroppen återhämta sig från träningspassen. Detta gör den dels genom maten vi äter men också under natten när vi sover. Om du bara sover 5-6 timmar per dygn så kommer dina resultat att lida.

Dem som är seriösa med sin träning ligger runt 8-9 timmar per dygn, detta behöver kroppen för att återhämta sig efter intensiva träningspass.

Börja prioritera din träning, mat och sömn för riktiga resultat!

Har ni några frågor så lämna gärna en kommentar, så ska jag svara!  

One Response to “Styrketräning:Nybörjarguide För Muskler Och Styrka”

  1. Johan

    Bra artikel! En sak som jag dock funderar på är vad som är en lämplig vikt att börja med som nybörjare med detta program. Jag är en man på 33 år, väger 63 kg och är 174 cm lång – hur stor vikt är rimligt för mig att börja med? Förstår att det är högst individuellt, men på ett ungefär.

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *