armhävningar

Målet med detta test är att kolla uthålligheten i överkroppens muskler.

Detta behöver du för att genomföra testet:

  • Plan yta.
  • Partner som kollar formen och räknar.
  • Metronom (60 BPM) för att hålla ett jämt tempo ( dock inget måste ).

Hur du utför testet:

  • Ställ dig i startposition med händerna axelbrett isär och armarna fullt utsträcka ( se figur 1 )
  • Sänk kroppen tills armbågarna når 90 grader, om du har problem med att hålla koll på djupet kan du be din partner hålla en knytnäve under bröstet eller lägga dit en boll. ( se figur 2 )
  • Pressa upp kroppen tills armarna är fullt utsträckta ( se figur 1 )
  • Armhävningarna ska utföras utan vila. Metronomen kan vara bra hjälpmedel.
  • Gör så många armhävningar som möjligt.
  • Räkna ihop antalet armhävningar.

Läs mer »

stark kvinna

Dessa styrkestandarder är baserade på vuxna (18 år +),vikten 1RM (ett mått på hur mycket du orkar lyfta en gång) vet du inte ditt 1RM så kan du få en ungefärlig uppskattning här.Lyften är utan assistans hjälp som dräkter, handledsstöd och remmar, dock var bälten tillåtna. Tabeller för dem grundläggande skivstångsövningar är baserade på 70 års prestationsdata och är alltså inte uppskattningar, framtagna av Dr. Lon Kilgore, PHd.

Definitioner:

  • Otränad: Någon som inte tränat regelbundet på övningen förut men kan utföra den med korrekt teknik.

  • Nybörjare: Någon som tränat regelbundet i flera månader.
  • Medel: Någon som tränat regelbundet ett par år.

  • Vältränad: Någon som tränat regelbundet i flera år.

  • Elite: Idrottare som tävlar i styrkesporter.( De standarder som visas i tabellerna representerar inte den högsta nivån som är möjlig i styrka )

Läs mer »

tränarätt

Dessa styrkestandarder är baserade på vuxna (18 år +),vikten 1RM (ett mått på hur mycket du orkar lyfta en gång) vet du inte ditt 1RM så kan du få en ungefärlig uppskattning här.Lyften är utan assistans hjälp som dräkter, handledsstöd och remmar, dock var bälten tillåtna. Tabeller för dem grundläggande skivstångsövningar är baserade på 70 års prestationsdata och är alltså inte uppskattningar, framtagna av Dr. Lon Kilgore, PHd.

Definitioner:

  • Otränad: Någon som inte tränat regelbundet på övningen förut men kan utföra den med korrekt teknik.

  • Nybörjare: Någon som tränat regelbundet i flera månader.
  • Medel: Någon som tränat regelbundet ett par år.

  • Vältränad: Någon som tränat regelbundet i flera år.

  • Elite: Idrottare som tävlar i styrkesporter.( De standarder som visas i tabellerna representerar inte den högsta nivån som är möjlig i styrka )

Läs mer »

Hungrig

Att få i sig tillräckligt med protein har du säkert hört är viktigt för att lyckas med din styrketräning och det stämmer. Mer om hur mycket du behöver finns skrivet i denna artikel. Det jag tänkte dela med mig är en lista på 25 livsmedel som alla håller en hög mängd protein som inspiration. Livsmedel i listan är inte i nummerföljd, alltså inte baserade på ” den bästa ”. Personligen äter jag varierat och siktar på den totala proteinmängden och sedan väljer källor efter vad jag känner för att äta och tycker är godast för dagen. 

PDCAAS kan vara intressant för dig som vill gå in lite djupare på vilka källor som passar oss människor bäst, där får olika proteinkällor ett värde mellan 0-1. I listan kommer du främst hitta animaliska proteinkällor men också några vegetariska, att tänka på när du äter dem vegetariska är att dem oftast inte innehåller alla aminosyror och måste kompletteras med annan kost.

Mängden för alla livsmedel i listan är baserade per 100g och är hämtade från slv.se. Nu till listan!

Läs mer »

gråttmänniska

Om vi levde på stenåldern undrar hur våra kroppar skulle se ut? Om jag får gissa så skulle vi vara starka, magra och väldigt vältränade jämfört med vad vi är idag. Och dem behövde inte styrketräna i gymmet för att få dessa imponerande resultat.  Grottmänniskorna jagade djur genom att kasta sten eller spjut för att få föda, bar på tunga stenar och stockar för att bygga skydd, alla dessa rörelser kräver att du använder hela din kropp. Läs mer »

För att hjälpa dig med din träning ska jag gå igenom sju principer som gäller när du tränar. Dessa principer kan tolkas på olika sätt beroende på situationen, träningsnivå och idrott alltså inte bara styrketräning. Några av dessa principer använder du säkert redan omedvetet när du styrketränar men oavsett kan det vara bra att påminnas. Nu till dem sju träningsprinciperna. Läs mer »

Tänkte dela med mig ett recept på en gainer för dig som har svårt att få i dig kalorier. Personligen finner jag det lättare att få i mig flytande kalorier än att äta fast föda konstant. Denna passar utmärkt som mellanmål till jobbet eller efter ett tungt pass på gymmet. Hoppas du gillar receptet, varning den innehåller nästan 1700 kcal!

Recept på gainer för muskelbygge:

7 dl röd mjölk 3% fett
14 valnötter
handfull spenat
20g hallon
30 ml olivolja
1 banan
2dl havregryn
1dl whey80 proteinpulver ( 1 dl blev lite mycket haha ska vara 1/2 dl )

kcal 1684,4
Protein 114,89
Fett 88,65
Kolhydrater 101,97

transkription:

 

-Dom flesta som börjar träna vill ofta lägga på sig muskel massa.

-För det så krävs det att du får i dig tillräckligt mycket kalorier och protein

-Ibland så kan det vara svårt att komma upp i dessa mängder

-Därför tänkte jag dela med mig ett recept idag som har funkat väldigt bra på sistone för att öka mitt kalori och protein intag

-nu till receptet

-för att göra detta recept så kommer du behöva

-mjölk, en banan, proteinpulver, valnötter, hallon, spenat, olivolja och havregryn.

-för att detta ska gå snabbare har jag redan mätt upp allting

-börja med att hälla i mjölken, 7dl

-tillsätt hallon

-ungefär 14 valnötter

-en banan

-ungefär 1 dl proteinpulver

-en handfull med spenat

-2 dl havregryn

-tillslut ska vi ha 2 matskedar olivolja

-sådär nu ska vi bara blanda ihop allting med en stavmixer

-hoppas ni gillade receptet på min smothie

– vill man ha ytterligare kalorier kan man ha i mandelsmör, jordnötssmör eller kokosfett

-ni får gärna dela med er av era egna recept efteråt i kommentarsfältet så hörs vi nästa gång