stark kvinna

Dessa styrkestandarder är baserade på vuxna (18 år +),vikten 1RM (ett mått på hur mycket du orkar lyfta en gång) vet du inte ditt 1RM så kan du få en ungefärlig uppskattning här.Lyften är utan assistans hjälp som dräkter, handledsstöd och remmar, dock var bälten tillåtna. Tabeller för dem grundläggande skivstångsövningar är baserade på 70 års prestationsdata och är alltså inte uppskattningar, framtagna av Dr. Lon Kilgore, PHd.

Definitioner:

  • Otränad: Någon som inte tränat regelbundet på övningen förut men kan utföra den med korrekt teknik.

  • Nybörjare: Någon som tränat regelbundet i flera månader.
  • Medel: Någon som tränat regelbundet ett par år.

  • Vältränad: Någon som tränat regelbundet i flera år.

  • Elite: Idrottare som tävlar i styrkesporter.( De standarder som visas i tabellerna representerar inte den högsta nivån som är möjlig i styrka )

Press:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
44 15.0 17.5 22.5 30.0 40.0
48 150 20.0 25.0 32.5 42.5
52 17.5 22.5 27.5 35.0 45.0
56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5
60 17.5 25.0 30.0 40.0 50.0
67 20.0 27.5 32.5 42.5 55.0
75 22.5 30.0 35.0 47.5 62.5
82 22.5 32.5 37.5 50.0 65.0
90 25.0 35.0 40.0 52.5 67.5
90+ 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5

För att dessa standarder ska räknas så ska dina knän vara raka, överkroppen ska inte luta bakåt med axlarna förbi höften och armbågarna ska vara fullt utsträckta.

Marklyft:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0
48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0
52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0
56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0
60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0
67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.0
75 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0
82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0
90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0
90+ 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0

För att räknas så ska knä, höft och rygg vara fullt utsträckt i toppläget.

Bänkpress:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5
48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5
52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5
56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0
60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5
67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.0
75 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0
82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0
90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0
90+ 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0

För att räknas så ska skivstången nudda bröstet med en kort pause för att sedan pressas till toppläget med fullt utsträckta armar.

Knäböj:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0
48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5
56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0
60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0
67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.0
75 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0
82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5
90+ 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5

För att räknas så ska låren vara under parallellt med golvet.

Power Clean:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
44 12.5 27.5 32.5 42.5 52.5
48 15.0 30.0 35.0 45.0 57.5
52 17.5 32.5 35.0 50.0 60.0
56 17.5 35.0 37.5 52.5 65.0
60 20.0 37.5 40.0 55.0 67.5
67 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
75 22.5 42.5 50.0 65.0 85.0
82 25.0 45.0 55.0 70.0 90.0
90 27.5 50.0 57.5 75.0 95.0
90+ 30.0 52.5 62.5 80.0 100.0

För att räknas så ska stången fångas över eller vid 90 ° knävinkel och väl över låren faller under parallellt med golvet.

Power Snatch:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
44 10.0 22.5 25.0 35.0 42.5
48 12.5 25.0 27.5 37.5 45.0
52 15.0 25.0 30.0 37.5 50.0
56 15.0 27.5 32.5 40.0 52.5
60 15.0 30.0 35.0 42.5 55.0
67 17.5 32.5 37.5 50.0 62.5
75 17.5 35.0 40.0 52.5 67.5
82 20.0 37.5 42.5 37.5 70.0
90 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
90+ 25.0 42.5 50.0 62.5 80.0

För att räknas så ska stången fångas över eller vid 90 ° knävinkel och väl över låren faller under parallellt med golvet. Inget press är tillåtet.

Referenser: starting strength och exrx.net.

Hur ser det ut för dig? Skriv gärna i kommentarsfältet nedanför!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *