tränarätt

Dessa styrkestandarder är baserade på vuxna (18 år +),vikten 1RM (ett mått på hur mycket du orkar lyfta en gång) vet du inte ditt 1RM så kan du få en ungefärlig uppskattning här.Lyften är utan assistans hjälp som dräkter, handledsstöd och remmar, dock var bälten tillåtna. Tabeller för dem grundläggande skivstångsövningar är baserade på 70 års prestationsdata och är alltså inte uppskattningar, framtagna av Dr. Lon Kilgore, PHd.

Definitioner:

  • Otränad: Någon som inte tränat regelbundet på övningen förut men kan utföra den med korrekt teknik.

  • Nybörjare: Någon som tränat regelbundet i flera månader.
  • Medel: Någon som tränat regelbundet ett par år.

  • Vältränad: Någon som tränat regelbundet i flera år.

  • Elite: Idrottare som tävlar i styrkesporter.( De standarder som visas i tabellerna representerar inte den högsta nivån som är möjlig i styrka )

 

Press :

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
52 22.5 32.5 40.0 50.0 60.0
56 25.0 35.0 45.0 52.5 65.0
60 27.5 37.5 47.5 57.5 70.0
67 30.0 42.5 55.0 62.5 77.5
75 32.5 45.0 57.5 70.0 85.0
82 35.0 50.0 62.5 75.0 100.0
90 37.5 52.5 65.0 77.5 105.0
100 40.0 55.0 70.0 82.5 115.0
110 42.5 57.5 72.5 85.0 120.0
125 42.5 60.0 75.0 87.5 122.5
145 45.0 60.0 75.0 90.0 125.0
145+ 45.0 62.5 77.5 92.5 130.0

För att dessa standarder ska räknas så ska dina knän vara raka, överkroppen ska inte luta bakåt med axlarna förbi höften och armbågarna ska vara fullt utsträckta.

Marklyft:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0
56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5
60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0
82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.0
90 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0
110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0
125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5
145+ 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0

För att räknas så ska knä, höft och rygg vara fullt utsträckt i toppläget.

Bänkpress:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0
56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0
60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5
67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5
75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0
82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5
90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0
145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0
145+ 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5

För att räknas så ska skivstången nudda bröstet med en kort pause för att sedan pressas till toppläget med fullt utsträckta armar.

Knäböj:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0
56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5
60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0
75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5
82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0
100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0
110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0
125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0

För att räknas så ska låren vara under parallellt med golvet.

Power Clean:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
52 25.0 47.5 57.5 80.0 92.5
56 27.5 50.0 62.5 85.0 102.5
60 30.0 55.0 67.5 90.0 110.0
67 35.0 60.0 75.0 102.5 120.0
75 37.5 65.0 82.5 112.5 132.5
82 37.5 72.5 87.5 120.0 140.0
90 40.0 75.0 92.5 127.5 147.5
100 42.5 80.0 97.5 135.0 155.0
110 45.0 82.5 102.5 140.0 160.0
125 47.5 85.0 105.0 142.5 165.0
145 50.0 87.5 107.5 145.0 170.0
145+ 52.5 90.0 110.0 150.0 175.0

För att räknas så ska stången fångas över eller vid 90 ° knävinkel och väl över låren faller under parallellt med golvet.

Power Snatch:

Kroppsvikt, KG Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elite
52 20.0 37.5 42.5 62.5 72.5
56 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
60 27.5 42.5 52.5 70.0 85.0
67 27.5 47.5 60.0 80.0 92.5
75 30.0 52.5 62.5 87.5 102.5
82 32.5 55.0 67.5 92.5 110.0
90 35.0 57.5 72.5 100.0 115.0
100 37.5 60.0 77.5 105.0 120.0
110 40.0 62.5 80.0 107.5 125.0
125 42.5 65.0 82.5 112.5 130.0
145 42.5 67.5 85.0 115.0 132.5
145+ 45.0 70.0 87.5 117.5 137.5

För att räknas så ska stången fångas över eller vid 90 ° knävinkel och väl över låren faller under parallellt med golvet. Inget press är tillåtet.

Var ganska sorgligt för min del att titta på tabellerna för att inse att man endast var nybörjare/medel på det mesta… haha. Men då vet jag iaf vart jag behöver lägga lite extra fokus..

Referenser: starting strength och exrx.net.

Hur ser det ut för dig? Skriv gärna i kommentarsfältet nedanför!

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *