basbyggande styrketräning

Detta träningsprogram är ett av dem mest populära för nybörjare som vill öka deras styrka. Han som har skrivit programmet är kända världskände coachen Mark Ripptoe & Lon Kilgore som är författare till boken Practical Programming for Strenght Training och Starting Strenght.

Programmet bygger på att man tränar tre gånger varje vecka med basövningarna knäböj, marklyft, militärpress och bänkpress.

Träningsschema: Practical Programming For Strenght

[ set ] x [ reps ]ex 3×5. Chins kör man tills man inte orkar fler upp till 15 repetitioner, då lägger man på vikt.

Måndag:                                    Onsdag:                               Fredag:

Knäböj 3×5                                 Knäböj 3×5                           Knäböj 3×5

Bänkpress/Press 3×5                  Press/Bänkpress 3×5            Bänkpress/Press 3×5

Chin-ups 3x till (failure)                Marklyft 1×5                          Pull-ups 3x till (failure)

Basupplägget är att man roterar bänkpress och militärpress, så ena veckan kör man bänkpress två gånger och andra veckan kör man militärpress två gånger.

Enligt Mark Ripptoe går det också bra att köra detta program två gånger i veckan, då kör man Pass A och Pass B, A skulle vara måndag och B onsdag eller att man roterar programmet när man tränar tre gånger i veckan A-B-A, B-A-B,( Personligen har jag bara testat basupplägget och tycker att den funkar bra).

Komma igång med träningsprogrammet

Om du är helt ny med styrketräning börjar du med tom stång, (det kan även krävas en lättare stång än den vanliga 20 kg stången). Vikten ska vara så pass låg att du klarar dina 5 repetitioner utan problem. Tanken är att sedan öka vikten lite varje pass utan att sänka hastigheten i uppåtfasen i övningen. Sänks hastigheten, så stanna kvar på den vikten för att sedan gå vidare.

Stressa inte med vikter! Bra teknik och rörlighet är det absolut viktigaste när du börjar träna, fuskar man med detta så kommer man få problem längre fram när det är dags att lägga på vikter.

Vet du ditt 5 RM sedan tidigare och kan övningarna så drar du bort 15-20 % på samtliga. Det kan låta mycket, men tanken är en stadig linjär progression.

Progression

Tanken är om du klarat dina 3 set med 5 repetitioner ska du öka vikten till nästa pass. Vikten som du ökar med är 5 kg på knäböj och marklyft dem första 4 veckorna innan du halverar vikten till 2,5 kg och 2,5 kg på bänkpress och militärpress innan du går ner till 1-2,5kg. T.ex. klarar du 100kg i knäböj detta pass så ska du köra 102,5 nästa pass.

Uppvärmning

Författaren rekommenderar att du börjar med tom stång när du värmer upp för att sedan öka vikten några set innan du kommer upp till ditt träningsset. Detta schema är taget ur boken och gäller träningsset på 100kg: 20kg x 5 x 2, 40 kg x5, 60 kg x 3, 80 kg x 2 (träningsset 100kg 5×3).

Viktigaste att tänka på under uppvärmningsseten är att inte trötta ut dig själv inför ditt träningsset och att alltid lyfta stången med full hastighet.

Vila mellan set

Enligt Ripptoe får man bestämma vilan själv, men man ska inte vila i onödan om man klarar alla set med bra teknik. Standardrekommendationen när man tränar styrka brukar ligga på 2-5 min.

När du kör fast

Det går inte att undvika men dina framsteg varar inte för alltid! Enligt Ripptoe finns det två alternativ som du kan testa om du har kört fast:

Alternativ 1: Sänk vikten med 10% och börja arbeta upp vikten med 2,5 kg/pass.

Alternativ 2: Om du trots sänkt vikt med 10% bara klarar av 1-2 reps, krävs det ytterligare åtgärder.

Pass 1: Kör bara dina uppvärmningsset.

Pass 2: Värm upp till vikten som är 10% under där du fastnade, där kör du 1×5 istället för 3×5.

Pass 3: Värm upp som vanligt och kör 1×5. Känns det tungt så räcker det tills nästa pass. Känns det lätt kan du köra 3 set, för att sedan fortsätta igen på 10% under ditt personliga rekord.

Hur länge kan man köra detta träningsprogram?

Ripptoe skriver i sin bok att man kan köra detta program 3-9 månader med bra progression utan att behöva göra några större ändringar i programmet.

Till sist

För mer djupgående information rekommenderar jag Mark Ripptoe & Lon Kilgores böcker, dem finns att köpa på Amazon.

Hoppas att du gillade programmet, länka och dela den gärna med dina nära och kära!

Lycka till med din trängning och berätta gärna om dina resultat i kommentarsfältet nedanför.

Trackbacks/Pingbacks

  1.  Träingsprogram: Jim Wendlers 5/3/1 - Tränarätt.nu
  2.  Styrketräning: Nybörjarguide för Muskler och Styrka

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *