bygga muskler1

Du har precis kört ett jättehårt pass och kanske testet en ny övning allting känns fantastiskt tills nästa dag när du vaknar och knappt kommer ur sängen. Träningsvärk känns oftast som mest 1-2 dagar efter träningspasset och försvinner oftast inom 10 dagar. Forskare vet fortfarande inte exakt varför vi får träningsvärk men det finns några teorier om vad orsaken kan vara.

Det som forskarna verkar vara överens om är att vissa rörelser ökar chansen till träningsvärk. När muskeln förlängs under den excentriska fasen får vi träningsvärk. Dessa skulle kunna vara nedåtfasen i knäböj eller när du springer ner för en backe, alltså den bromsande rörelsen.

Det kan också komma när du introducerar en ny övning som du inte är van vid eftersom kroppen anpassar sig till nästa gång. Hur kändes det i kroppen för dig efter första träningspasset?

Det finns många myter om träningsvärk men vad är det som gäller?

När musklerna skadas får man träningsvärk

Träningsvärk ska inte betraktas som en indikator på muskelskada utan snarare att muskeln reparerar sig vilket är positivt för ökad muskelmassa.

Stretcha

Uppvärmnings/stretchning lindrar träningsvärk?

Uppvärmning och stretching ska ha liten till ingen effekt när det kommer till träningsvärk, utan kan snarare vad skadeförebyggande. Nu kanske det inte går att motverka träningsvärk till 100% men jag rekommenderar en bra uppvärmning och nedvarvning för att öka chanserna hos musklerna att anpassa och återhämta sig efter träningen, dessutom är det väldigt skönt J

No pain no gain?

Det är många som skryter med sitt träningsvärk och använder det som bevis på hårdträning, om inte så har man inte tränat tillräckligt, jag är ledsen att säga att det inte stämmer. Det är alltså fullt möjligt att köra ett hårt pass utan att känna träningsvärk efteråt och det har inget med träningseffekten att göra. Det verkar vara väldigt individuellt vad man känner, vissa mycket och andra ingenting. Personligen tycker jag det är bättre att följa upp resultat/prestation över tid för att avgöra om mitt pass var bra eller inte. Använd inte smärta som indikator.

elite tränad, träningsvärk

Vältränade personer får mindre träningsvärk

Det är sant att kroppen blir bättre på att använda musklerna och fördela belastningen. Även elite idrottare kan få träningsvärk, vanligast i början av idrottssäsongen när idrottsmän återvänder efter en period med minskad träning eller när man introducerar en ny övning. Men som jag nämnde förut är detta väldigt individuellt från person till person hur man upplever det.

Träningsvärk kommer från mjölksyra?

Till att börja med ska vi reda ut begreppen mjölksyra och laktat. Mjölksyra är ingenting som bildas i kroppen utan det som bildas är laktat som är mjölksyrans salt. Oftast hör man begreppet mjölksyra i svensk litteratur, i engelsk använder man istället lactate.

Under träning så behöver kroppen energi och den bryter ner molekyler för att få det. Som ett naturligt resultat av denna metaboliska process så känns det som dina muskler bränner. Laktat är faktiskt något positivt som fungerar som en energibuffert för musklerna så dem kan arbeta längre.

En vanlig missuppfattning är att man får träningsvärk från laktat ”mjölksyra” men det har inget att göra med denna process, utan som jag nämnde tidigare snarare svar på när muskeln reparerar sig.

Vad ska man göra för att behandla träningsvärk?

Eftersom träningsvärk inte är farligt och går över av sig självt behövs ingen behandling, däremot kan massage eller ”foamrolling” eventuellt lindra symtomen eftersom man ökar blodcirkulationen i området.

För att minska symtomen från träningsvärk kan det vara bra att börja lugnt och bygga upp sig långsamt under ett nytt träningsprogram. Detta gör att muskeln hinner anpassa sig till den nya stressen och därmed minska riskerna. Det är dock osannolikt att ömhet kan undvikas till 100%.

Berätta gärna om dina egna erfarenheter gällande träningsvärk och dela med dig detta till nära o kära!

// Emil

Referenser:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297119

http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf

http://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/

Bok: Forma kroppen sida 181-182

Trackbacks/Pingbacks

  1.  Ont i hela kroppen! - Mode & Design

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *