Andning knäböj

Att vi människor, och alla andra levande varelser för den delen, hela tiden andas är någonting som är en självklarhet. Vi gör det helt naturligt, per automatik, utan att vi överhuvudtaget reflekterar över det. Kroppen sköter den biten av sig själv eftersom vi hela tiden är i behov av syre. Som de flesta vet är det lungorna som främst hjälper oss med andningen och det är när blodet får syre via lungorna som det sedan kan forsa vidare i kroppen till hjärtat och övriga organ. Frågan är om vi kan använda just andningen till att göra bättre ifrån oss när vi styrketränar?

Andningen – en invecklad procedurandas

Även om vi andas utan att tänka på det så innebär inte detta att det är en enkel procedur, snarare tvärtom. Fenomenet ”andning” är en komplex historia som innebär många aktiva delar i området bröstkorgen. Så fort vi andas in kommer muskeln diafragma och interkostalmusklerna att dra ihop sig vilket i sin tur påverkar lungorna och lungsäcken så att de utvidgas. Påföljden av detta blir ett undertryck i det utrymme som finns mellan lungan, lungsäcken och lungornas alveoler, som alltså är hålrummen varifrån syret från lungorna går ut i blodet. På grund av undertrycket kommer ett sug att bildas som drar ner luft till lungorna som i sin tur gör att alveolerna kommer att fyllas med luft. När vi sedan andas ut kommer diafragman tillsammans med andra muskler att slappna av och följden blir att lungorna kommer att dra ihop sig. I och med detta sker ett ökat tryck i alveolen och därmed kommer luft att börja transporteras mot munhålan.

Diafragman och andning

När det gäller diafragman så förknippar nog de flesta muskeln med att vara en viktig del av vår andning. Det gäller i synnerhet vid så kallad bukandning. Vanligast är bröstandning, det vill säga då man använder interkostalmusklerna, som får bröstkorgen att sänkas och höjas. Förmodligen använder majoriteten en slags kombination av både bröstandning och bukandning. Dock är det bukandning som innebär högst respirationsvolym.

Om man ska beskriva diafragma kan man likna det vid en kupa och den fungerar som en slags skiljevägg mellan brösthålan och bukhålan. I samband med att muskeln drar ihop sig dras den också neråt vilket innebär att volymen i brösthålan blir större. Då blir det ett visst undertryck som gör att lungorna vidgar sig och luften kan fylla dem. Och när diafragman sedan slappnar av igen kommer undertrycket att minska i brösthålan varpå luften återigen försvinner från lungorna.

Träning och andning

Även om andningen är livsviktigt för oss så finns det vissa gånger då den är mer värd att tänka på än andra. Då kanske främst i bemärkelsen när det kommer till träning. Inte sällan påpekas det hur viktigt det är att absolut inte hålla andan utan istället andas och dra in magen i samband med styrketräning. Nu börjar det däremot talas om att det är tvärtom som gäller. Istället ska man andas in och helt enkelt hålla andan för att träna rätt. Genom att hålla andan och spänna överkroppen ska du kunna komma åt din personliga maximala styrka samtidigt som du minskar risken att drabbas av skador.

Styrketräning innebär som de flesta vet en hel del tunga lyft och då är det förmodligen också vissa som höjer på ögonbrynen vid tanken på att hålla andan. Så tänk dig istället att du står inför veckans utmaning att till exempel flytta en tung byrå eller en tung matkasse. Då kommer du med största sannolikhet att gnugga händerna, dra ett djupt andetag och sedan hålla andan för att kunna anstränga dig till ditt yttersta med lyftet. För människan är det nämligen en naturlig egenskap att kroppen väljer att hålla andan samtidigt som magmusklerna spänner sig för att vi ska kunna nå optimal ansträngning.

Valsava manövern

Diafragman och buktryck

En annan viktig del av andningsmekanismen är buktrycket. Och för att buktrycket ska kunna byggas upp behövs hjälp från diafragman. Det sker i samband med att diafragman spänner sig eftersom detta inte bara kommer att innebära ett undertryck i brösthålan utan även ett ökat tryck i bukhålan.

Att vi tänker på vilken fantastisk apparat kroppen egentligen är händer förmodligen lite för sällan och det är nog inte alltför många som är medvetna om hur vi faktiskt använder buktrycket för att vi ska fungera, varje dag. Buktrycket är till för att vi bland annat ska kunna hosta, nysa och tömma tarmen eller blåsan. Men det kan också vara om vi behöver kräkas eller utnyttja valsalva manövern. För att buktrycket ska kunna uppstå behöver en gemensam sammandragning av magmuskler, diafragma och bäckenbotten ske. Det är nämligen musklernas sammanlagda kraft som ökar buktrycket.


Hooper

Valsalva manövern

Enkelt förklarat så innebär valsalva manövern att vi stänger luftstrupen och håller inne luften, med andra ord håller andan, och därmed kraftigt ökar buktrycket. Då kommer musklerna att spänna upp buken som kan liknas vid en hård ballong och därmed pressar in mot ryggraden. Dock ska man också vara medveten om att valsalva manövern också påverkar blodtrycket så att det ökar tillfälligt. Därför ska vissa personer vara lite försiktiga när det gäller valsalva manövern genom att undvika lyft som är alltför tunga och påfrestande.

 

Valsalva manövern och träning

Tekniken med valsalva manövern är numera någonting som många tyngdlyftare aktivt anammar för att komma åt sin optimala kraft. Samtidigt hjälper det till att stabilisera ryggen. Den temporära blodtrycksökningen är så klart negativt med valsalva manövern men är man en fullt frisk person och ägnar sig åt styrketräning kan den här så kallade ansträngningsreflexen faktiskt vara riktigt bra för oss. Vi kommer nämligen åt bålen och tränar den till att bli mer stabil när vi lyfter samtidigt som den minskar risken för ryggskador under tiden. Dessutom ger den oss mer styrka på så sätt att den leder kraften från överkroppen till underkroppen. Med andra ord kommer du faktiskt att kunna få ut mer av din styrketräning genom att utnyttja valsalva manövern. Det här är nämligen ett naturligt sätt för kroppen att samla så mycket kraft som möjligt och därmed blir din träning också effektivare.

Men som sagt ska man vara försiktig med valsalva manövern om man befinner sig i en riskgrupp och inte klarar av ett förhöjt blodtryck, även om det bara är tillfälligt.

Träna upp diafragma

Likt de flesta andra muskler i kroppen kan även diafragman tränas upp, det är ingen nyhet. Även lungornas kapacitet kan utvecklas och stärkas genom andningsövningar. Det är nämligen så att styrkan under en inandning hör ihop med storleken på diafragman. Och det verkar som om att de som faktiskt tränar just tyngdlyftning har lyckats träna upp diafragman mer än personer som inte tränar på liknande vis. Då kan eventuellt ett svar på varför det är så här vara att även diafragman tränas i samband med de lyft då valsalva manövern tillämpas.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *