Kosttillskott styrketräning

Vilka kosttillskott behöver jag för att bygga muskler? ett hälsosammare liv eller minska i vikt? Sanningen är om du inte specifikt lider av någon sjukdom eller blivit rekommenderad av din doktor att ta vissa tillskott behöver du dem inte alls! Människan har klarat sig i 10 000-tals år utan olika former av pulver och piller, ingenting slår en bra balanserad kost och fysisk träning. Tänk ordet ”tillskott” till en bra kost alltså inte ”istället” för.

Fokusera på grunderna!

 

Det finns massvis med piller som lovar snabb viktnedgång, större muskler utan att behöva förändra din livsstil. Det som företagen vill göra är att sälja dessa tillskott så du slipper träna och äta rätt, skönt va?

Tyvärr är det många som äter och sover dåligt och skippar träningen för att sedan ta piller för att motverka dessa saker istället för att sätta mål mot ett hälsosammare liv, väljer dem den korta vägen så dem slipper ändra sig.

Det dem bör göra är ät hälsosamt, träna fysiskt och sov ordentligt.

Är alla kosttillskott dåliga?

 

Nej, det finns många riktigt dåliga kosttillskott men det finns även situationer där tillskott kan vara utöver en bra balanserad kost, kosttillskott kan vara till hjälp för att fylla i små brister och öka prestanda, beroende på person och situation.

Nu pratar vi inte bantningspiller eller PWO, utan tillskott som vi även hittar i vår dagliga föda. Jag kommer inte gå in i vilka tillskott som jag inte rekommenderar utan istället väljer att fokusera på tillskott som jag själv använder och rekommenderar vissa personer beroende på deras situation.

kostillskott

Proteinpulver och Gainers

 

Du kanske ha hört att man måste dricka en protein shake varje tre timmar för annars kommer all din muskelmassa försvinna?

Sanningen är att proteinpulver kan också vara onödigt, ja protein är kroppens byggstenar och vi behöver dem för att bygga muskler men det går att få i sig protein genom vanlig kost några proteinrika livsmedel är t.ex. Kyckling, nötter, ägg, mjölk produkter, rött kött.

När man styrketränar finns det rekommendationer att man behöver 1,7g-2,2g protein per kg kroppsvikt . Detta är var proteinpulver kan vara till fördel, om du är väldigt upptagen och försöker bygga muskler kan det vara svårt att få i sig dessa mängder genom vanlig kost, då kan det vara bekvämt att ta mig sig en shake till jobbet som mellanmål eller efter gymmet för att uppnå sitt dagliga behov.

Vilket proteinpulver ska jag använda? Vassle, Kasien , Gainer, Ägg, Hampa eller Soy?

 

Det beror lite på din situation.

  • Vassle den mest populära eftersom att den är väldigt prisvärd och håller högkvalitet av protein. Vassle utvinns från komjölk och är helt naturlig, vassle protein frigörs snabbt ut i blodet och passar därför bäst innan/efter träning för bättre proteinsyntes. Hydrolyserat(Nedbrutet) vassle protein har visat sig gå ut i blodet ännu snabbare eftersom det är redan nedbrutet och därför lättare för kroppen att ta upp. Vill du läsa mer om proteinpulver? 

 

  • Kasein utvinns också från mjölk men aminosyrorna frigörs lite långsammare i kroppen upp till sju timmar efter intag och förhindrar proteinnedbrytningen i kroppen. Det är vanligt att Kasein säljs som natt protein och vassle som protein som du ska använda efter träning. Ska tilläggas att vanlig mjölk innehåller både vassle och kasein. Är du laktosintolerant ska du dock hålla dig borta från båda: )

 

  • Hampa– eller sojaprotein som fungerar om du försöker undvika alla typer av animalisk kost då vassle och kasein utvinns från komjölk. Skulle personligen hålla mig borta från sojaprotein just för att det har kommit många negativa artiklar om soja, men det får du avgöra själv.

 

  • Ägg är som namnet låter gjort på ägg, kan vara bra för den som inte tål laktos.

 

  • Gainer är en mix mellan kolhydrater och protein som oftast intas av dem som vill öka sin vikt. Jag tycker det är inga fel med en gainer så länge att man inte skippar vanliga måltider pga mättnadskänslan, dessutom upplever jag att det är lättare att få i dem extra kalorierna genom dryck istället för att äta massor av mat.

kosttillskott, bcaa

Andra kosttillskott

 

  • BCAA står för ”branched chained amino acids” BCAA består leucin, isoleucin samt valin som är tre av de essentiella aminosyrorna som man tror har mest betydelse för att kunna driva på proteinsyntesen. Största fördelarna med BCAA är att den är redan sönderspjälkat och kan tas upp lätt av kroppen, den är laktosfri samt kalorisnål. BCAA passar utmärkt att ta innan och efter träning. BCAA hittar du naturligt i mjölkprodukter, ägg och kött.

 

  • Kreatin ett av världens mest använda tillskott. Själva ämnets huvudsakliga uppgift i våra kroppar är att fungera som en typ av energibuffert. När kreatinet väl intagits kommer det sedan att lagras som kreatinfosfat för att våra muskler ska kunna utnyttja det. Den effekt man har kunnat se av att äta extra kreatin är framförallt en ökad prestationsförmåga. Du får en förbättrad anaerob uthållighet av de ökade nivåerna av kreatinfosfat. Denna förbättring är allra lättast att urskilja vid upprepad och högintensiv träning så som vid styrketräning. Dagens kreatin-tillskott är framställd på kemisk väg vilket innebär att även veganer samt vegetarianer kan ta kreatin utan några som helst problem. Kreatin hittar du främst i kött.

 

  • Koffein ger en uppiggande mental känsla, och kan också öka prestation gällande uthållighet, förlita dig dock inte enbart på koffein eftersom man snabbt bygger upp en tolerans. Forsätt drick kaffe i måttliga mängder 🙂

 

  • Vitamin och mineraltillskott Dessa tar jag ibland när jag deffar eftersom det kan vara svårt att få i sig samtliga vitaminer och mineraler genom vanligkost när man ligger på ett kaloriunderskott

 

  • Omega 3, krillolja och fiskleverolja Många får i sig för lite omega 3 i sin kost (även jag) Det två fettsyror som saknas är EPA och DHA. Om du inte äter tillräckligt mycket fet fisk kan det finnas fördel att ta tillskott av omega 3, det finns många fördelar (tänker inte ta med alla här hitta denna artikel) men några verkar vara återuppbyggnad av celler, även muskelceller, behövs också för hjärtat och hjärnan.
omega 3

Vilka kosttillskott använder du?

 

Själv använder jag:

  • BCAA eftersom jag är laktosintolerant och det gör att min mage mår mycket bättre. Skulle annars använda vassle och kaseinpulver.
  • Krillolja när jag inte äter tillräckligt med fet fisk.
  • Kreatin har jag använt länge med bra resultat, detta kan dock vara väldigt individuellt.
  • Vitamin och mineraltillskott använder jag när jag deffar.
  • Gainer under perioder för att öka i vikt.

 

Phew blev ett långt inlägg. Ni får gärna berätta och ställa frågor om detta ämne, men komihåg att jag är ingen doktor och det kan vara svårt att svara på individuella frågor om just vad som är bäst för dig 🙂

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *